Categorie e distanze
Il triathlon è uno sport pluridisciplinare che prevede l'esecuzione da parte dell'atleta di tre prove in successione, su distanze diverse in base alla categoria scelta. In particolare le discipline coinvolte sono il nuoto, il ciclismo e la corsa. L'allenamento triathlon principianti comporta il coinvolgimento di tutto il corpo in rapido avvicendamento nell'esecuzione delle tre prove e rende la preparazione molto più stimolante e diversificata. Per i neofiti è consigliabile allenarsi nella categoria sprint, che prevede distanze più brevi, nello specifico 750 m per il nuoto, 12 km per il ciclismo e 5 per la corsa. Questo tipo di categoria, riducendo le distanze di percorrenza, richiede meno resistenza e nello stesso tempo maggiore intensità di esecuzione, per prove che hanno una durata complessiva compresa tra un'ora e un'ora e trenta minuti.
Allenamento per la frazioe nuoto
Relativamente alla gara di nuoto, l'allenamento triathlon principianti dipende in primo luogo dalla provenienza sportiva dell'atleta. Chi non viene dal nuoto infatti, dovrà prima di tutto affidarsi ad un professionista al fine di migliorare la propria tecnica e risolvere i problemi di nuotata, così da renderla più efficace. Per coloro che sono già esperti nuotatori, il focus dell'allenamento riguarderà invece il miglioramento della capacità di resistenza aerobica della nuotata: la distanza più breve da percorrere nella categoria sprint è infatti di 750 m. È inoltre necessario imparare a ridurre la frequenza della gambata per migliorare la capacità di resistenza, attraverso ripetute lunghe sui 200/400 m. Questo consentirà in fase di gara di partire con una buona velocità, staccandosi dal gruppo, mantenere il ritmo di soglia e arrivare al cambio nelle prime posizioni.
Allenarsi per la frazione ciclismo
Nel caso dell'allenamento triathlon per principianti relativo alla frazione di ciclismo, sarà sufficiente per chi non proviene da questa disciplina, prendere confidenza con il mezzo, in modo tale da non rappresentare un pericolo per sé stessi e per gli altri. È importante quindi allenare la gamba allo sforzo richiesto dalla bici: è quindi consigliabile percorrere, nel corso del primo mese di allenamenti, almeno 500 km in pianura, successivamente alternati con delle parti in leggera salita. Per chi è invece un ciclista puro, è importante allenarsi in gruppo, in modo tale da verificare gli effetti delle posizioni reciproche sulla velocità e sulla resistenza del vento, ma anche fare allenamenti dietro macchina, che permettono di migliorare la velocità. Non sono necessarie in ogni caso sessioni molto lunghe, ma tra i 50 e i 60 km ad elevata velocità e intensità.
Allenamenti di corsa e combinati
L'allenamento triathlon per principianti relativo alla frazione di corsa invece richiede in primo luogo un miglioramento della resistenza: è necessario quindi riuscire a correre per almeno un'ora consecutiva, e successivamente introdurre dei percorsi con cambio di ritmo, ad esempio su un terreno collinare. Per aumentare la velocità si consigliano ripetute sui 200/400 m e soprattutto sui 100 m. Anche le sessioni di allenamento combinato hanno una grande importanza nella preparazione al triathlon, in quanto abituano al ritmo di gara e alla sensazione del cambio di disciplina. La combinazione bici-corsa è adatta ad ogni stagione, mentre le combinazioni del nuoto con la bici o con la corsa sono adatte per la stagione estiva. Si possono effettuare dei mini triathlon di gruppo in piscina o facendo esercitazioni di cambio rapido corsa-bici-corsa.