Alimentazione body building
Il body building è uno sport volto al miglioramento estetico, ad un rimodellamento muscolare che punta ad una plastificazione statuaria del corpo. Tra tutti gli sport, che si propongono questo fine, il body building, è quello che in assoluto garantisce un risultato rapido e sicuro, potenziando ed incrementando le diverse fasce muscolari. L’approccio a questo sport, è nettamente diverso: è necessario stabilire a priori le coordinate base dell’allenamento, le ore spendibili, le alternanze di peso, lo sforzo, la fatica, l’integrazione, l’alimentazione. Queste variabili, vanno combinate insieme con estrema attenzione, al fine di stilare un programma di allenamento valido e produttivo. Il solo allenamento, o il solo utilizzo di sostanze integranti o dopanti, non è da considerarsi sufficiente per il raggiungimento dell’obbiettivo: il body building è uno sport volto al miglioramento estetico, che richiede impegno e costanza, ma soprattutto un programma alimentare adeguato. Tutto parte dal seguire una corretta ed adeguata alimentazione, abbinata ad uno certo numero di ore di allenamento, e ad una corretta integrazione di supporto, che vada ad adempiere le perdite saline mediante la fatica e l’energia impiegata durante le stesse ore di allenamento. Per ottimizzare i risultati, è necessario seguire un programma alimentare basato su sostanze proteiche e grasse, che costituiscono la base plastica del muscolo. La dieta ideale per coloro che effettuano un allenamento costante, si basa sull’assunzione di determinati alimenti, che vadano ad influenzare la plasticità muscolare, senza intaccare le funzionalità che sottendono alla salute dell’organismo. Le proteine, costituiscono il primo argomento di discussione, ed hanno sollevato numerosi dibattiti tra dietologi e nutrizionisti da un lato e personal trainer dall’altro. La disputa interessa il livello di proteine da assimilare: secondo i medici, specializzati, il quantitativo proteico giornaliero, non deve superare un certo livello; le proteine in eccesso, tendono a sovraccaricare i reni ed il fegato, comportando uno scompenso notevole all’organismo. Le proteine, infatti, sono difficilmente smaltibili dal fegato, ed inoltre non favoriscono il dimagrimento.
Proteine, grassi e carboidrati
E’ stato testato clinicamente, che l’aumento delle carni rosse in una dieta, comporta un consequenziale aumento del rischio i tumori, per cui, se si ritiene necessario aumentare il quantitativo proteico, è preferibile che questo venga supportato da alimenti maggiormente salutari come il pesce o i legumi, che contengono il medesimo quantitativo proteico, ma non comportano scompensi notevoli all’organismo. L’integrazione proteica dunque, è ritenuta superflua dal punto di vista clinico, e di contro necessaria dal punto di vista estetico; i personal trainer e i venditori di integratori proteici, sostengono di contro che l’assunzione costante e incrementata di sostanze proteiche, favorisca un notevole aumento della massa muscolare. Cosi come le proteine, anche i grassi, vengono apostrofati come alimenti superflui, non indispensabili alla dieta, non utili a favorire l’incremento muscolare: questo clamoroso errore di valutazione, parte da un concetto altrettanto erroneo, che affonda le sue radici nell’associazione tra grassi e aumento di peso. Alcuni grassi sono certamente superflui e dannosi per l’organismo, ma molti altri, sono da considerarsi necessari in una dieta sana ed equilibrata, volta al potenziamento muscolare: gli omega 3 ad esempio, sono grassi utilissimi, in quanto favoriscono l’aumento delle difese immunitarie, allentano le reazioni infiammatorie e favoriscono il recupero muscolare. Lo stesso colesterolo, rappresenta da un lato una molecola dannosa per l’organismo, dall’altro un particolare sostegno per il rafforzamento muscolare; il colesterolo, da origine agli ormoni steroidei, che favoriscono il miglioramento della massa magra. I carboidrati, vengono etichettati come alimenti pericolosi per coloro che praticano attività sportive, ed in particolare il body building. In molti casi, si ricorre ad un’alimentazione chetogenica, dove l’organismo tende ad andare sotto sforzo. Una dieta povera di carboidrati, è assolutamente dannosa, e poco produttiva per l’organismo: quest’ultimo, infatti, non avendo a disposizione le risorse necessarie da cui attingere per produrre energia, finirebbe per trasformare le proteine, utili per l’aumento muscolare, in glucosio. Gli alimenti che vanno di preferenza introdotti in una dieta sana ed equilibrata, sono i cereali, il riso e il pane integrale, i legumi, le proteine. Ridotto deve essere l’apporto degli zuccheri, come il miele, la frutta molto zuccherina; i dolci vanno esclusi. Verdure e frutta comunque vanno inserite nel piano alimentare, in quanto costituiscono alimenti fondamentali per il corretto funzionamento della macchina corpo. Gli integratori, non sono indispensabili: tutto parte da una corretta alimentazione e da un buon allenamento, gli integratori proteici possono essere associati ad una dieta che sia povera di proteine, ma abusare di queste sostanze, non è né salutare, né produttivo.
Domande frequenti
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Qual è il quantitativo proteico ideale per chi fa bodybuilding e quali rischi comporta un eccesso?L'eccesso di proteine può sovraccaricare reni e fegato, poiché questi organi faticano a smaltire quantità elevate, causando potenziali scompensi organici. Inoltre, le proteine in eccesso non favoriscono il dimagrimento. È preferibile puntare su fonti salutari come pesce e legumi rispetto alle carni rosse, associate a maggiori rischi per la salute. L'integrazione proteica non è clinicamente necessaria per la salute generale, ma viene spesso utilizzata dai bodybuilder per fini estetici specifici. Un approccio equilibrato evita di stressare gli organi interni mentre si costruisce massa muscolare.
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I grassi sono nemici del bodybuilding o essenziali per la crescita muscolare?Contrariamente ai miti comuni, alcuni grassi sono fondamentali per il potenziamento muscolare. Ad esempio, gli Omega-3 riducono le infiammazioni, migliorano le difese immunitarie e accelerano il recupero post-allenamento. Anche il colesterolo, spesso demonizzato, è precursore degli ormoni steroidei che favoriscono l'aumento della massa magra. Eliminare completamente i grassi dalla dieta è un errore grave; bisogna distinguere tra grassi sani e quelli dannosi, includendo nella dieta fonti nutrienti che supportino attivamente la sintesi muscolare e il benessere generale.
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Perché eliminare i carboidrati è controproducente per i bodybuilder?Una dieta povera di carboidrati costringe l'organismo a cercare energia altrove, portando alla trasformazione delle proteine strutturali in glucosio. Questo processo sottrae materiale prezioso necessario per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, vanificando parzialmente l'allenamento. I carboidrati complessi, come riso, pane integrale e cereali, forniscono l'energia immediata indispensabile per allenamenti intensi. Privarsi di queste risorse porta a prestazioni inferiori e a un inefficiente utilizzo delle proteine alimentari, rendendo la dieta inefficace per l'ipertrofia muscolare desiderata.
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Gli integratori proteici sono indispensabili per ottenere risultati nel bodybuilding?No, gli integratori non sono indispensabili se la dieta è già ricca di proteine naturali. Possono essere utili solo se il piano alimentare è carente di fonti proteiche, ma abusarne non è né salné produttivo. La base del successo rimane un'alimentazione corretta combinata a un allenamento costante. Gli integratori servono a colmare lacune specifiche, non a sostituire pasti completi. Un approccio basato su cibi reali, come carne bianca, pesce, uova e legumi, garantisce un apporto nutrizionale più completo e sano rispetto all'uso massiccio di polveri sintetiche, evitando inutili sprechi e potenziali effetti collaterali.
