Scheda body building
Il body building è un tipo di allenamento volto al potenziamento della muscolatura: questa particolare pratica sportiva, si rivolge dunque a specifiche frange d’utenza, che desiderano trasformare il loro apparato muscolare, mediante un completo e duro allenamento. Il corpo, è composto da una serie di distretti muscolari, che vanno allenati con uno specifico criterio: l’allenamento body building, non va confuso con il sollevamento pesi, che realizza uno sforzo massimo in un tempo minimo. L’allenamento di body building, va eseguito seguendo uno specifico programma, volto ad un esaurimento del muscolo che comporti un maggiore afflusso sanguigno fino ad arrivare ad una supercompensazione dello stesso. Il risultato ultimo è un notevole aumento della massa muscolare in toto. L’obbiettivo dell’utilizzo di una specifica scheda di allenamento di body building è quello di creare una divisione per settori muscolari, che periodicamente svolgano un lavoro volto a realizzare un’ipertrofia tale da proporzionare l’intera massa muscolare. Il primo passa da compiere per stilare una scheda di allenamento, è quella di prefiggersi un preciso obbiettivo: se lo scopo è quello di raggiungere l’ipertrofia muscolare sarà necessario basare l’allenamento su una frequenza volumetrica sul tempo, che sia divisa sulle tre o quattro volte settimanali spalmate su un determinato numero di ore. Se l’obbiettivo, è quello di potenziare la massa muscolare, per migliorare non il volume, ma la forza stessa del muscolo, sarà necessario optare per un allenamento multifrequenza. Una volta stabilito l’obbiettivo, sarà necessario effettuare una scelta in merito alla tipologia di scheda di allenamento da scegliere: esistono tre tipi di esercizi che si dividono in multi articolari, monoarticolari e biarticolari. Appartengono alla prima categoria lo squat, panca, trazioni e rematore, appartengono invece alla seconda categoria gli esercizi alle macchine e i carl divisi in tutte le loro diverse articolazioni e varianti, mentre appartengono alla terza categoria, la french press, la let machine e alcuni tipi di squat. La differenza sostanziale, non sta nel macchinario specifico, ma nella quantità di muscoli che vengono coinvolti durante lo svolgimento dell’esercizio: nel primo caso, vengono coinvolti diversi distretti, e per questa specifica ragione, l’allenamento viene definito multi articolare. Nel secondo caso, viene coinvolta una sola fascia muscolare, mentre nel terzo caso, due o al massimo tre distretti muscolari adiacenti. La frequenza dell’allenamento varia in relazione ad una serie di fattori che sono l’età, l’obbiettivo, gli anni di allenamento, il sesso, l’alimentazione. E’ molto importante durante il periodo di allenamento seguire una dieta strettamente proteica, volta al potenziamento della muscolatura in generale.
Esercizi
Gli esercizi all’interno della scheda, di dividono per fasce: gli addominali possono essere eseguiti a corpo libero o anche con l’ausilio di macchinari. Alcuni attrezzi sono le parallele e la panca inclinata e non. 1) Appoggiando i gomiti sugli appositi rulli, far aderire perfettamente la schiena allo schienale, tendendo il capo dritto e le gambe penzoloni, da questa posizione, sollevare le ginocchia al petto, per circa venticinque ripetizioni spalmate su tre serie. 2) Distesi sulla panca, sollevare le gambe a novanta gradi, in appoggio sui rulli, e piegando le braccia dietro la testa, effettuare una contrazione con l’addome, salendo verso l’alto, per circa venti ripetizioni per serie. 3) Con la panca inclinata, legare i piedi agli appositi cavi e distendersi completamente sulla panca, portando le braccia indietro: da questa posizione, sollevarsi completamente, fino a toccare le caviglie e tornare alla posizione di partenza, dolcemente, senza effettuare schiacciamenti sulla schiena. Per i quadricipiti ed i bicipiti femorali, si può eseguire lo squat, o gli affondi in avanti, con e senza bilanciere, o anche la pressa. Altro macchinario per le gambe è la leg extension, dotata di appositi rulli che vengono sollevati partendo da una posizione seduta, la schiena deve restare dritta ed aderente alla seduta, poiché lo sforzo, va effettuato facendo leva sulle gambe (polpacci, bicipiti femorali e quadricipiti). Per la parte superiore, quindi le fasce di deltoidi, dorsali, tricipiti, bicipiti, pettorali, vanno scelti i cavi, incrociati e non, le alzate al mento, le alzate laterali, il bilanciere, alzate laterali su panca, alzate frontali con i manubri, il lento dietro. Questi esercizi, sono sempre alternati in una scheda da body building, in quanto, non è possibile coordinare contemporaneamente tutte queste sezioni muscolari insieme. Le alzate laterali e quelle frontali, possono essere eseguite dai principianti, come allenamento base da cui partire. Una scheda body building, va sempre supportata dall’ausilio di un personal trainer, che suggerisca gli esercizi, aggiungendo variabili e guidi l’utente nel suo percorso di allenamento basandosi sulle sue personali esigenze.
