Esercizi a corpo libero
Avere un corpo sano e gradevole è desiderio comune. Per riuscire a raggiungere questo obbiettivo è importante seguire un’alimentazione equilibrata e sana, e abbinare a questa un allenamento continuo e costante. La vita sedentaria, monotona, comporta scompensi all’equilibrio corporeo. I muscoli tendono a perdere di elasticità, la pelle si rilassa, perdendo tono, e anche l’umore subisce il down di una parabola discendente. Spesso per pigrizia, per mancanza di tempo, per scarso interesse nei confronti di una disciplina in particolare, per negligenza o per trascuratezza, si diventa statici, inquadrandosi una fissità, in una monotona ripetizione di movimenti. Uno stile di vita sedentario, comporta tutta una serie di problematiche che ad esso inevitabilmente si legano nel tempo e col tempo. Conseguenza naturale di uno squilibrio dovuto ad un’alimentazione scorretta e ad una mancanza di movimento, sono l’aumento di peso, la perdita di resistenza, mancanza di ossigenazione, carenza di forze, scarsa elasticità muscolare, incapacità di esecuzione di movimenti complessi e di sforzi fisici, calo dell’umore. Per le suddette ragioni è di fondamentale importanza mantenersi costantemente in allenamento, praticando un qualsiasi allenamento che consenta di migliorare progressivamente la propria condizione fisica e mentale.
Le varie discipline a corpo libero
Il jogging, il fit walk, il pilates, l’aerobica, sono tutte discipline che rientrano nell’ambito di un allenamento a corpo libero, cosi come tutta una serie di esercizi che interessano la muscolatura di tutto il corpo. Ogni disciplina comporta i suoi vantaggi. Il jogging può essere praticato da tutti ed in qualsiasi momento della giornata. L’allenamento non subisce alcun tipo di vincolo tranne quello climatico, essendo il jogging uno sport da effettuare all’aperto. Correre, aumenta la capacità di resistenza, migliora il tono muscolare delle gambe, dei glutei, e anche dell’addome. Un allenamento costante consente inoltre una notevole perdita di peso, in particolare nei punti maggiormente critici come quelli sopra citati. Il jogging permette il contatto con la strada, con la natura. Ci si allena in libertà, nel silenzio, o in mezzo ad i rumori. Si diventa padroni del proprio corpo, del proprio passo, del proprio respiro. Il jogging migliora anche la frequenza cardiaca. Il cuore infatti viene allenato ad una maggiore resistenza, cosi come l’ossigenazione che avviene in maniera più rapida e veloce. L’aerobica invece, si distanzia dal jogging. Esistono infatti fra queste due discipline alcune differenze sostanziali. In primis, l’aerobica si svolge a corpo libero, ma al chiuso, in presenza di un istruttore e con la musica. Questo tipo di allenamento, è perfettamente indicato per chi desidera avere un impegno fisso declinato su tre volte la settimana. Questa disciplina garantisce un’ottima tonificazione muscolare, un rassodamento della zone critiche del corpo e un sano divertimento. Chi pratica attività aerobica, ama stare in gruppo, ama il rumore, il movimento ed il dinamismo. Il fit walking viene eseguito all’aperto. E’ un allenamento per tutti, simile al jogging per alcuni aspetti. Si effettua un percorso preciso, camminando a passo ritmato e marciato. Il fit walking si basa su tecniche precise, ed è certamente uno degli sport a corpo libero maggiormente apprezzato. Lo stesso vale per il pilates, che è ad oggi la disciplina più amata. Può essere praticata per rilassare ed allungare i muscoli del corpo, per allontanare le negatività dalla mente, per migliorare l’equilibrio esistente tra corpo e mente.
Il G A G
Esistono poi degli esercizi specifici, a corpo libero, che interessano tutta la muscolatura corporea e che possono essere effettuati in un luogo chiuso o all’aperto. Gli esercizi di G A G includono tutta la fascia medio bassa muscolare del corpo, ovvero i tre gruppi muscolari di gambe, addominali e glutei. Gli esercizi sono numerosi. I più efficaci e comuni sono i seguenti: 1) Sdraiati a terra, con le gambe uncinate e la piante dei piedi in appoggio, stendere le braccia dietro la testa, e inspirare profondamente. Sollevare le braccia fino a portarle all’altezza delle ginocchia e contrarre l’addome. L’esercizio si declina su tre serie, per circa venti ripetizioni. E’ importante mantenere la testa ferma ed effettuare una respirazione sincronica rispetto al movimento stesso. 2) Sdraiati a terra: sollevare le gambe fino a formare con il resto del corpo un angolo di novanta gradi. Le braccia sono stese dietro la testa. Ci si solleva fino a toccare le punte dei piedi con le mani. Avverrà una contrazione a livello addominale. Anche questo esercizio va ripetuto venti volte per ogni serie. 3) Sdraiati sul pavimento, piegare una sola gamba e portare l’altra in appoggio su questa. Mantenere una mano sull’addome, mentre la mano opposta va a posizionarsi dietro la testa uncinando anche il braccio. Sollevarsi leggermente portando il braccio al ginocchio opposto per circa quindici ripetizioni per poi effettuare cambio gamba e braccio. Questo esercizio interessa la fascia degli addominali laterali. 4) Sempre distesi a terra, con le gambe uncinate, portare le braccia al centro delle gambe sollevando il capo e tenendolo fisso. Effettuare delle piccole spinte continue con l’addome respirando velocemente e sincronicamente. 5) Distesi su un fianco, in appoggio anche sul braccio, sollevare una gamba e portarla in alto fino a formare con il resto del corpo un angolo di novanta gradi. In discesa, essa non dovrà toccare la gamba in appoggio. Effettuare poi il cambio con l’altra gamba. 6) In appoggio in posizione di quadrupedia, sollevare una gamba verso l’alto, senza sbilanciarsi troppo. In questo modo, si faranno lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce. 7) In piedi in appoggio al muro o ad un piano alto, piegare una gamba e sollevarsi su quella in appoggio a mezza punta. Ripetere più volte l’esercizio a destra e a sinistra. Servirà a rafforzare i polpacci. 8) Distesi, con le gambe a novanta gradi. Effettuare una divaricazione massima di queste. Per mantenere l’equilibrio aprire le braccia al massimo Non effettuare sforzi con la schiena. Questo esercizio farà lavorare i glutei e anche e soprattutto l’interno coscia. 9) In piedi a gambe divaricate, con le braccia aperte flettere tutto il corpo su una sola gamba fino a rasentare il pavimento e poi tornare al centro per affondare dalla parte opposta. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli delle gambe e allo stesso tempo a rafforzarli. 10) In piedi, in appoggio con una mano su un piano per mantenere l’equilibrio, mantenendo la posizione eretta, sollevare una gamba lateralmente fino ad altezza anche. Questo movimento rafforzerà i glutei e le cosce (quadricipiti e bicipiti femorali).
Ancora G A G
11) Distesi a terra, con i piedi su un piano d’appoggio (una sedia ad esempio), poggiare le braccia lungo il corpo, e sollevare questo fino a staccare anche la schiena da terra. Ottimo esercizio per rassodare i glutei. 12) Distesi a terra, con le ginocchia raccolte al petto e la braccia lungo il corpo, flettere le ginocchia unite a destra e a sinistra. In questo modo, li alleneranno i fianchi. 13) In piedi a gambe leggermente divaricate (della stessa apertura delle braccia), aprire le braccia e spingere i fianchi a destra e a sinistra ripetutamente per circa trenta volte. Anche questo esercizio aiuterà i fianchi a rassodarsi. 14) Con l’ausilio della ball fitness. Distendere la schiena sulla palla, mantenendosi con le gambe a novanta gradi ed i piedi in appoggio. Le braccia devono restare tese, e le mani devono spingere verso le ginocchia. La testa va mantenuta ferma e non penzoloni e lo sguardo possibilmente fisso al soffitto. 15) In posizione di quadrupedia, con i gomiti in appoggio sul pavimento e la testa leggermente sollevata, piegare una gamba, con il piede in posizione di martello. Sollevare la gamba verso l’alto mantenendo la posizione del piede. Ripetere per circa venti volte per gamba. Questo esercizio solleva i glutei notevolmente.
Domande frequenti
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Quali sono i principali benefici del jogging rispetto ad altre forme di allenamento?Il jogging offre vantaggi unici poiché può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento, richiedendo solo condizioni climatiche favorevoli. Migliora significativamente la resistenza cardiovascolare, ottimizzando l'ossigenazione e la frequenza cardiaca. Inoltre, tonifica specificamente gambe, glutei e addome, favorendo una nota perdita di peso nelle aree critiche. Oltre agli effetti fisici, permette di riconnettersi con la natura e sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio ritmo respiratorio e corporeo, migliorando anche l'umore grazie alla liberazione endorfine.
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In cosa differisce l'aerobica dal jogging per quanto riguarda struttura e ambiente?La differenza principale risiede nell'ambiente e nella guida: l'aerobica si svolge solitamente al chiuso, sotto la supervisione di un istruttore e con la colonna sonora musicale, creando un'esperienza dinamica e sociale. È ideale per chi cerca un impegno strutturato, ad esempio tre volte a settimana. A differenza del jogging individuale e libero, l'aerobica favorisce il lavoro di gruppo e garantisce una tonificazione muscolare completa unita a un aspetto ludico, rendendola perfetta per chi ama il movimento coordinato e il confronto con altri partecipanti.
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Come eseguire correttamente gli addominali classici per massimizzare l'efficacia?Per eseguire gli addominali classici, sdraiati a terra con le gambe piegate e i piedi a terra, stendi le braccia dietro la testa. Inspira profondamente, poi espira sollevando braccia e busto verso le ginocchia, contraendo forte l'addome. Mantieni la testa ferma per evitare tensioni al collo. L'esecuzione deve avvenire in tre serie da venti ripetizioni ciascuna. La chiave è la respirazione sincrona: inspira nella fase di discesa ed espira nella salita, garantendo che il movimento sia controllato e non impulsivo, così da isolare efficacemente i muscoli addominali.
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Quale esercizio è consigliato per rinforzare i polpacci stando in piedi?Un ottimo esercizio per i polpacci consiste nel mettersi in piedi a appoggio contro un muro o un piano stabile. Piega leggermente la gamba di appoggio e sollevati sulle punte dei piedi (mezza punta), mantenendo la schiena dritta. Ripeti il movimento più volte alternando o concentrandoti su una gamba alla volta. Questo semplice gesto isola e potenzia i muscoli posteriori della gamba inferiore, migliorando la stabilità caviglia-gamba e la definizione muscolare, senza richiedere attrezzi specifici e potendo essere integrato facilmente nella routine quotidiana.
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Come si esegue l'esercizio per i glutei utilizzando una sedia o un piano rialzato?Questo esercizio mira a rassodare i glutei sfruttando un supporto. Sdraiati a terra con i piedi poggiati su una sedia o un piano robusto, braccia lungo il corpo. Solleva il bacino staccando la schiena da terra fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo i glutei in cima al movimento. Scendi lentamente senza lasciare completamente il bacino a terra se vuoi mantenere tensione continua. È fondamentale mantenere il controllo del movimento per proteggere la zona lombare e focalizzare il lavoro sui glutei e sulla catena posteriore.
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Cosa caratterizza il Pilates tra le discipline a corpo libero?Il Pilates si distingue per il suo approccio olistico che integra corpo e mente. Pur essendo un allenamento a corpo libero, pone enorme enfasi sul controllo, la precisione e la respirazione. Aiuta ad allungare i muscoli, migliorare l'equilibrio posturale e ridurre lo stress mentale, allontanando le negatività. A differenza di discipline più dinamiche come il jogging, il Pilates richiede concentrazione elevata su ogni singolo movimento, risultando particolarmente efficace per chi cerca relax, flessibilità e un miglioramento dell'allineamento scheletrico attraverso esercizi a bassa impattanza ma alta efficacia.
