Tipologie di esercizi di stretching per le gambe

Stretching: amico o nemico dell'attività fisica?

Con stretching si intendono tutti quegli esercizi di allungamento dei legamenti e dei muscoli di varie parti del corpo per favorirne l'elasticità. Fare esercizi di stretching alle gambe prima di un'esibizione di danza, ad esempio, o di una gara podistica, serve a preparare i muscoli allo sforzo che dovranno affrontare e quindi non rischiare di partire "a freddo". Gli esercizi di stretching, inoltre, non si dovrebbero limitare alle fasi pre sforzo, ma dovrebbero essere eseguiti anche dopo l'allenamento o la gara per sciogliere i muscoli e favorire il recupero. Molte persone sostengono, invece, che lo stretching diminuisca la resistenza muscolare. Gli esperti danno ragione a chi difende lo stretching: questo, infatti, se eseguito in modo corretto e dopo il riscaldamento muscolare, migliora davvero le prestazioni sportive.

Come eseguire bene lo stretching

Gli esercizi di stretching, seppur vengano prima della vera sessione di allenamento, non devono essere sottovalutati. Sforzare troppo muscoli e legamenti con gli esercizi di allungamento può provocare l'indebolimento di questi e quindi portare a fastidiose micro lesioni. Se si è alle prime armi con lo stretching, è bene chiedere consiglio ad un istruttore di fitness prima di iniziare. Sarebbe sempre bene evitare di fare gli esercizi di stretching alle gambe quando i muscoli sono troppo freddi perché, soprattutto in questa zona, è facile provocarsi degli strappi se si esagera con gli allungamenti. Prima di praticare la propria attività fisica, qualunque essa sia, dopo aver riscaldato i muscoli, è bene eseguire gli esercizi di allungamento per tutte le parti del corpo per almeno dieci minuti.

Esercizi di stretching utili

Prima di iniziare l'attività fisica è bene prendersi dieci minuti per rilassarsi ed allungare tutti i legamenti del corpo. Questo si può fare anche la mattina, dopo il risveglio, ricordandosi però di scaldare prima i muscoli per pochi minuti. Gli esercizi di stretching si fanno con gli occhi chiusi, per favorire il rilassamento. Si parte con il ruotare delicatamente la testa a destra e a sinistra per sbloccare il collo. Si allungano poi le braccia e la colonna vertebrale unendo le mani dietro la schiena e restando in posizione per almeno un minuto. Si prosegue poi con gli esercizi di stretching per le gambe. Seduti, con le gambe piegate ed i piedi uniti, si resta nella posizione "a farfalla" fino a che non si sentono i legamenti "tirare". Si aprono poi le gambe e si spinge in avanti la schiena.

Diventare più flessibili con lo stretching

Esercizi di stretching per le gambe

Tanti sono gli sport per cui gli esercizi di stretching alle gambe risultano utili, tra questi: la danza, il ciclismo, l'equitazione, etc. Gli esercizi per allungare le gambe sono molti e si dividono in quelli da eseguire a terra, quelli in piedi e quelli che si svolgono da sdraiati. Seduti per terra con le gambe allungate davanti a sé si sposta il busto in avanti cercando di toccare le punte dei piedi. Questo esercizio va fatto in modo graduale per non farsi male. Sdraiati sulla schiena si alzano le gambe formando un angolo a 90° e si aprono, lasciando che la gravità le spinga verso il basso allungando i legamenti dell'inguine e dell'interno coscia. In piedi si fa un lungo passo con una gamba e si resta con entrambe le gambe piegate con le ginocchia che sfiorano il pavimento. Dopo qualche minuto si esegue l'esercizio con l'altra gamba.

Domande frequenti

Lo stretching prima dello sport riduce davvero la forza muscolare?

È un mito comune che lo stretching statico pre-allenamento diminuisca la potenza. Gli esperti confermano che, se eseguito correttamente e solo dopo un breve riscaldamento, lo stretching migliora effettivamente le prestazioni sportive aumentando l'elasticità senza compromettere la forza. Tuttavia, per massimizzare la performance atletica immediata, è preferibile effettuare uno stretching dinamico piuttosto che quello statico prolungato. Lo stretching statico diventa invece fondamentale nelle fasi successive, post-allenamento, per favorire il recupero e mantenere la mobilità articolare.
Quando è il momento giusto per fare stretching alle gambe?

Lo stretching alle gambe non deve mai essere effettuato con i muscoli completamente 'a freddo', poiché il rischio di strappi o microlesioni aumenta significativamente. È ideale dedicare circa dieci minuti agli allungamenti subito dopo un leggero riscaldamento preliminare, prima dell'attività sportiva principale. Inoltre, è cruciale includere sessioni di stretching anche dopo l'allenamento o la gara: questa fase aiuta a sciogliere i muscoli contratti, riduce l'accumulo di acido lattico e accelera il processo di recupero fisiologico, preparando il corpo alla prossima sessione.
Come si esegue correttamente l'esercizio della 'farfalla'?

L'esercizio della farfalla è ottimo per allungare l'inguine e le cosce interne. Sedetevi a terra con le gambe piegate e avvicinate le piante dei piedi, tenendole unite con le mani. Mantenete la schiena dritta e cercate di abbassare lentamente le ginocchia verso il pavimento, sfruttando la gravità. Restate in questa posizione finché non avvertite una piacevole tensione nei legamenti, senza forzare mai oltre il limite del dolore. Respirate profondamente per favorire il rilassamento muscolare e l'allungamento progressivo delle fibre.
Quali sono gli errori più comuni nello stretching delle gambe?

L'errore principale è forzare l'allungamento sui muscoli freddi, causando strappi. Un altro errore frequente è respirare in apnea durante gli esercizi; la respirazione profonda è essenziale per rilassare i muscoli. Inoltre, molti tendono a rimbalzare durante l'allungamento (stretching balistico), il che attiva il riflesso miotatico e causa contrazioni involontarie, annullando l'effetto benefico. Bisogna evitare di ignorare il segnale di dolore: la sensazione deve essere quella di una tensione graduale e gestibile, mai acuta. Consultare un istruttore è consigliabile per correggere la postura.
Quanto tempo bisogna mantenere ogni posizione di stretching?

Per ottenere benefici reali in termini di elasticità e rilassamento, ogni posizione di stretching dovrebbe essere mantenuta per un periodo sufficiente, generalmente almeno trenta secondi, anche se il testo suggerisce posizioni più lunghe come un minuto per alcune posture specifiche. L'importante è la costanza e la gradualità. Non cercare di raggiungere immediatamente la massima flessibilità in un solo giorno. Mantenere la posizione permettendo ai tessuti connettivi di adattarsi lentamente riduce il rischio di infortuni e migliora progressivamente l'ampiezza del movimento articolare nel tempo.