Sintomi e conseguenze della menopausa
La menopausa è una fase fisiologica femminile, quando la donna cessa definitivamente di essere fertile. Questo importante momento è solitamente accompagnato da diversi sintomi soggettivi, come palpitazioni, vampate di calore, sbalzi d'umore, sudorazione, mal di testa e ansia. Inoltre, a causa del calo del livello degli estrogeni, la donna è più predisposta al rischio di alcune patologie cardiovascolari e osteoporosi, ma anche ipertensione e sovrappeso. Durante questa fase della vita si verifica anche un rallentamento del metabolismo, conseguentemente si ha un minor fabbisogno energetico da soddisfare. Tuttavia, molte donne tendono a mettere su peso negli anni successivi alla menopausa, ma l'aumento complessivo non dovrebbe superare i 3 kg. Tutte queste ragioni evidenziano chiaramente quanto una dieta in menopausa sana ed equilibrata, sia importante per contrastarne i sintomi e per tutelare la propria salute futura.
L'importanza della dieta in menopausa
In ogni fase della vita l'organismo ha delle esigenze specifiche, che possono essere soddisfatte con un'adeguata alimentazione. La dieta in menopausa deve pertanto rispettare i cambiamenti fisiologici che avvengono nell'organismo della donna, apportando le sostanze nutrizionali di cui ha più bisogno ed eliminando ciò che può essere dannoso. L'alimentazione in questo periodo deve evitare l'aumento di peso, cercare di ridurre il rischio di osteoporosi e delle malattie metaboliche, ma anche apportare nutrienti preziosi come Omega 3, antiossidanti, fibre e fitoestrogeni, per compensare il calo tipico della menopausa. A una dieta sana e ben bilanciata, è bene associare uno stile di vita non troppo sedentario, svolgendo una regolare attività fisica, come ginnastica aerobica, passeggiate, piscina o bicicletta. Come in tutte le altri fasi della vita, sarebbe meglio non fumare, dato che il fumo aumenta il rischio di molte patologie.
Quali alimenti evitare
La dieta in menopausa deve prevedere un ridotto apporto di grassi, soprattutto quelli saturi che causano un aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Occorre diminuire anche le quantità di proteine animali, soprattutto quelle di latte e derivati. Contrariamente a quello che spesso si crede, infatti, non si deve incrementare il consumo di latticini per assumere più calcio, anzi, questi favoriscono la perdita di calcio nelle urine. Inoltre è dimostrato che chi segue un'alimentazione troppo ricca di proteine animali, è più soggetto a fratture ossee da osteoporosi. Meglio quindi favorire le fonti di calcio di origine vegetale ed eventualmente, in accordo con il medico, utilizzare un integratore di vitamina D. Sempre per prevenire l'osteoporosi, è bene limitare il consumo di bevande alcoliche (che comunque hanno anche tanti altri effetti collaterali) e a base di caffeina. Per scongiurare altre patologie, in primis il diabete, è bene ridurre anche gli zuccheri semplici, favorendo invece i carboidrati complessi. Infine, porre sempre attenzione anche ai metodi di cottura, evitando le fritture e prediligendo quella a vapore, alla piastra e al forno.
Gli alimenti ideali
La dieta in menopausa deve favorire gli alimenti di origine vegetale, quindi frutta, verdura, cereali e legumi, riducendo il consumo di quelli di origine animale, prediligendo il pesce azzurro e le carni magre. La frutta e la verdura devono essere consumati più volte al giorno, l'importante è che siano fresche e di stagione. I cereali, che sono alla base della dieta mediterranea (particolarmente adatta alla donna in menopausa), è meglio sceglierli integrali. Quindi sì a pasta, riso, farro, orzo, miglio e pseudo cereali come quinoa e grano saraceno. Un ottimo alimento proteico e ricco di fitoestrogeni sono i legumi, che abbinati ai cereali sostituiscono la carne formando un piatto unico completo. Le proteine animali più consigliate sono quelle del pesce, meglio se azzurro. Senza eccedere, sono permessi anche altri cibi di origine animale: carni magre, uova e infine latticini e affettati, non più di due volte a settimana e preferendo quelli più magri. È bene anche includere nella dieta alimenti ricchi di fitoestrogeni, come soia (e gli altri legumi), semi di sesamo e nocciole. Come condimento prediligere l'olio extravergine di oliva, mentre il sale va limitato.
Domande frequenti
-
È vero che bere latte aiuta a combattere l'osteoporosi in menopausa?Contrariamente a quanto si crede comunemente, un eccessivo consumo di latticini e proteine animali non è la strategia migliore per rinforzare le ossa. Studi scientifici indicano che diete ricche di proteine animali possono favorire la perdita di calcio attraverso le urine, aumentando il rischio di fratture. In menopausa, è preferibile puntare sulle fonti di calcio di origine vegetale, come verdure a foglia verde scuro, mandorle e semi, mantenendo i latticini a un consumo moderato, massimo due volte a settimana, e privilegiando versioni magre. Per ottimizzare l'assorbimento del calcio, è fondamentale associare una corretta integrazione di Vitamina D, sempre sotto controllo medico.
-
Quanto peso si può aumentare in menopausa senza preoccuparsi?Durante la menopausa, il rallentamento metabolico e il calo degli estrogeni rendono più facile accumulare grasso, specialmente a livello addominale. Sebbene sia comune notare un aumento di peso, un incremento complessivo non superiore ai 3 kg nel corso degli anni successivi alla menopausa è considerato un range accettabile e gestibile. Superare questa soglia può aumentare significativamente il rischio di patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione. Mantenere un peso stabile richiede un'attenzione particolare all'apporto calorico, privilegiando carboidrati complessi e fibre, e combinando l'alimentazione con un'attività fisica regolare come camminate o nuoto.
-
Quali sono gli alimenti migliori per sostituire gli estrogeni naturali?Per compensare parzialmente il calo degli estrogeni, è consigliabile introdurre nella dieta alimenti ricchi di fitoestrogeni, composti vegetali con struttura simile agli ormoni femminili. La soia e i suoi derivati (come tofu e tempeh) sono tra le fonti più note ed efficaci. Altri ottimi alleati includono i semi di sesamo, le nocciole e, più in generale, tutti i legumi. Questi alimenti non solo aiutano a mitigare alcuni sintomi legati al calo ormonale, ma forniscono anche proteine di alta qualità e fibre, contribuendo a un senso di sazietà duraturo e a un miglior controllo del peso corporeo durante questa fase della vita.
-
Come deve essere strutturata la giornata alimentare tipica?Una dieta equilibrata in menopausa si basa sulla prevalenza di alimenti vegetali: frutta e verdura fresca e di stagione dovrebbero essere presenti a ogni pasto principale per garantire un apporto costante di antiossidanti e vitamine. I cereali integrali (farro, orzo, quinoa) costituiscono la base energetica, mentre i legumi offrono proteine vegetali essenziali. Il pesce azzurro è consigliato per gli Omega-3, proteggendo cuore e cervello. Le carni magre, le uova e i latticini vanno consumati con moderazione, limitandoli a due volte a settimana. Condire con olio extravergine d'oliva a crudo e limitare il sale sono pratiche fondamentali per la salute cardiovascolare.
-
Quali bevande e metodi di cottura devo evitare assolutamente?Per proteggere la salute ossea e cardiovascolare, è necessario limitare drasticamente l'assunzione di alcolici e bevande a base di caffeina, poiché possono interferire con l'assorbimento del calcio e peggiorare i sintomi come le vampate di calore. Riguardo alle cotture, bisogna evitare le fritture e le preparazioni impanate, che introducono grassi saturi nocivi. Prediligere invece metodi leggeri come la cottura al vapore, alla piastra, al cartoccio o al forno permette di mantenere intatte le proprietà nutritive degli alimenti e di controllare l'apporto calorico totale, facilitando la gestione del peso e riducendo l'infiammazione sistemica.