Che cos'è l'aerobica step
Lo step è un tipo di ginnastica aerobica che si fonda sull'uso di un gradino, chiamato appunto step, e su una serie di esercizi in musica. In questi allenamenti si utilizza una piattaforma lunga un metro e larga 40 centimetri, regolabile in altezza da un minimo di 10 centimetri ad un massimo di 25. Aumentando o diminuendo l'altezza dello step, si incrementa la difficoltà degli esercizi e dunque la prova di resistenza. L'aerobica step si basa su ripetizioni di salita e discesa dal gradino a tempo di musica: con un movimento che richiama il salire le scale, si allenano simultaneamente i muscoli di braccia, gambe e addominali. E' uno sport facile e sicuro, una disciplina del fitness adatta sia agli uomini, sia alle donne. Fu ideata dall'istruttrice di palestra americana Gin Miller nel 1989: obbligata al riposo dopo un infortunio al ginocchio e costretta ad un recupero lunghissimo, Gin mise a punto un nuovo sistema di allenamento con una piattaforma regolabile antiscivolo, il moderno step.
I vantaggi dell'aerobica step
L'aerobica permette di dimagrire facilmente: in un'ora di allenamento con lo step si bruciano 400 calorie grazie ai movimenti ripetuti in salita e discesa dal gradino. Maggiore perdita di peso si ottiene con lo step coreografico che consente di smaltire fino a 800 calorie in 60 minuti di fitness. Ma l'aerobica step non serve solo a liberarsi dei chili in eccesso: è utile anche per mantenere il peso forma e definire la tonicità dei muscoli. Gli esercizi con lo step garantiscono infatti di allenare simultaneamente tutti gli arti inferiori, con effetti visibili già dal primo mese di pratica su polpacci, cosce, interno cosce e glutei. Essendo una disciplina cardio, l'aerobica step migliora il sistema cardio-vascolatorio: durante il training si incrementano le pulsazioni cardiache, c'è un maggiore flusso di ossigeno in circolazione e aumenta la resistenza corporea. E' molto efficace anche per chi ha problemi alle ginocchia e alle articolazioni: con esercizi correttivi, restituisce motilità.
I programmi di aerobica step
Per i principianti si consiglia di iniziare a praticare l'aerobica step con esercizi facili: bastano tre ripetizioni da cinque minuti ciascuna in salita e discesa per un primo allenamento da 15 minuti totali con una musica non troppo veloce. Progressivamente si possono incrementare i minuti di esercizio e il ritmo della musica. Per gli atleti con una buona preparazione, i programmi di fitness possono prevedere fino a quattro sedute a settimana di 40 minuti ciascuna: i primi e gli ultimi 5 minuti sono dedicati allo stretching e al riscaldamento, seguiti da mezz'ora di allenamento sul gradino a ritmo medio-alto. Ricordarsi di fare sempre stretching prima di ogni allenamento e defaticamento al termine del programma. Importante assumere una postura corretta: gambe leggermente piegate, schiena inclinata in avanti, salite sulla piattaforma in punta di piede senza affaticare i talloni. I più sportivi possono utilizzare pesi e manubri durante gli esercizi con lo step per allenare le braccia.
Abbigliamento e attrezzature per l'aerobica step
L'abbigliamento da aerobica step è simile a quello delle altre discipline del fitness: pantaloncini e magliette devono essere in cotone o in materiale traspirante, senza cuciture, realizzati in tessuti che favoriscano l'assorbimento del sudore. Scegliete se possibile capi in microfibra: sono leggeri, pratici, comodi e si adattano ai movimenti del corpo. Per le calzature, attenzione alla suola delle scarpe: deve essere ergonomica, con sistema di ammortizzamento, meglio se con chiusure a strappo e plantare interno. Quanto alle attrezzature per l'allenamento, è fondamentale che lo step abbia una piattaforma anticaduta per evitare infortuni durante gli esercizi: in commercio esistono pedane professionali e semiprofessionali dotate di piedini di sicurezza in gomma antiscivolo, con portata di oltre 120 chilogrammi. I modelli più innovativi dispongono anche di un sistema di carico-scarico del peso e di un meccanismo di flusso d'aria che migliora la stabilità della base d'appoggio del gradino.
Domande frequenti
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Quante calorie si bruciano realmente facendo aerobica step?Il consumo calorico varia in base all'intensità e alla tecnica utilizzata. Con un allenamento standard di aerobica step, è possibile bruciare circa 400 calorie in un'ora. Tuttavia, optando per lo step coreografico, che include movimenti più complessi e continui, il dispendio energetico può raddoppiare, arrivando a consumare fino a 800 calorie nello stesso arco temporale. Questo rende la disciplina estremamente efficace non solo per la perdita di peso rapida, ma anche per il mantenimento della forma fisica e la definizione muscolare, specialmente nella parte inferiore del corpo.
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È sicuro per le persone con problemi alle ginocchia?Sì, l'aerobica step può essere benefica anche per chi soffre di lievi problematiche alle ginocchia e alle articolazioni, poiché aiuta a restituire motilità attraverso esercizi specifici e correttivi. La chiave sta nell'esecuzione corretta: bisogna evitare di appoggiare completamente il tallone quando si scende dallo step, preferendo un atterraggio morbido sulle punte o sui piedi parzialmente poggiati, e mantenere le gambe leggermente flesse per assorbire l'impatto. È fondamentale iniziare con un'altezza ridotta del gradino e sotto supervisione per prevenire traumi e garantire che il carico sulle articolazioni sia gestito correttamente.
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Come si regola l'altezza dello step per aumentare la difficoltà?La piattaforma step è generalmente regolabile in altezza, variando da un minimo di 10 centimetri a un massimo di 25 centimetri. Aumentare l'altezza del gradino incrementa significativamente la richiesta di resistenza cardiovascolare e la forza necessaria per spingere il corpo verso l'alto, rendendo l'esercizio più intenso. Per i principianti, è consigliabile partire con l'altezza minima per imparare la coordinazione e proteggere le articolazioni. Man mano che si acquisisce confidenza e forza, si può alzare gradualmente il livello per sfidare di più il corpo, ricordando sempre di mantenere una postura corretta per evitare stress inutili alla colonna vertebrale.
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Quali caratteristiche devono avere le scarpe per l'aerobica step?Le calzature per l'aerobica step devono essere specifiche per il fitness indoor, con una suola ergonomica progettata per offrire un eccellente ammortizzazione e supporto laterale. È preferibile scegliere modelli con chiusura a strappo o lacci ben stretti per garantire stabilità e impedire che il piede scivoli all'interno della scarpa durante i cambi di direzione. Il plantare interno dovrebbe essere confortevole e traspirante. Evitare scarpe da running tradizionali, poiché spesso hanno tacchi troppo rialzati e suole troppo morbide, aumentando il rischio di distorsioni durante i saltelli e i movimenti laterali tipici di questa disciplina.
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Quanto spesso e per quanto tempo ci si deve allenare per vedere risultati?I risultati visibili sulla tonicità di polpacci, cosce e glutei si notano solitamente già dopo il primo mese di pratica costante. Per i principianti, è sufficiente iniziare con sessioni brevi, come tre ripetizioni da cinque minuti, per abituare il corpo allo sforzo. Gli utenti più esperti possono strutturare fino a quattro sedute settimanali da 40 minuti ciascuna. Ogni sessione dovrebbe includere sempre 5 minuti iniziali di riscaldamento e stretching, 30 minuti di lavoro intenso sullo step e 5 minuti finali di defaticamento per favorire il recupero muscolare e prevenire indolenzimenti post-allenamento.