Fitness
Il mondo del fitness è ricco di di numerose discipline che garantiscono lo sviluppo muscolare dell'organismo umano, ma soprattutto sono in grado di mantenerlo costantemente in salute. Una vita senza attività fisica è assolutamente impensabile, è necessario muoversi quotidianamente per farsì che l'organismo riesca ad essere costantemente attivo, ma soprattutto per prevenire le classiche malattie, anche mortali, che derivano da una vita sedentaria. Il fitness non deve essere solo un monito per garantire ad esempio una perdita di peso, questo sicuramente può essere il primo passo per rimettersi in forma, ma una volta raggiunto l'obiettivo c'è la necessità di mantenere un allenamento costante, senza insomma perdere più il ritmo. Come sempre però la salute dell'organismo non deriva esclusivamente dall'attività fisica, è importante poter integrare un'alimentazione sana e corretta, altrimenti non ci saranno mai reali benefici.
Esercizi panca
Tra i campi più diffusi del fitness c'è sicuramente il body building, la cultura del potenziamento muscolare. Rispetto insomma agli altri sport o esercizi aerobici, il body building si pone come obiettivo principale quello di rendere un corpo scolpito dal punto di vista muscolare, rendere quindi piuttosto evidente qualsiasi tipo di fascia muscolare. Per fare ciò bisogna inevitabilmente dedicarsi in modo specifico ai vari muscoli del corpo, ognuno deve essere allenato con una serie di appositi esercizi. A tal proposito vogliamo approfondire il tema degli esercizi panca, uno degli attrezzi indubbiamente più utilizzati nelle varie palestre che aiutano principalmente a potenziare, braccia, spalle e pettorali. Sono davvero moleplici gli esercizi panca, ma in modo particolare questa è utile per poter sviluppare la parte muscolare superiore del vostro corpo. Sono per lo più gli uomini che si dilettano in esercizi panca, affidandosi in modo specifico a quella piana.
Panca piana e obliqua
Esiste infatti anche la panca obliqua o inclinata che non ha differenze sostanziali rispetto alla panca piana, ma permette in questo caso di concentrarsi maggiormente sul piccolo pettorale, quello alto, sui deltoidi anteriori, tricipiti e trapezi. La panca piana allena in modo molto più generale i pettorali, anche qui chiaramente sono sollecitati i deltoidi e i tricipiti. Come visto non sussiste una grande differenza tra le due panche, però solo in queslla piana è possibile esercitarsi con il classico bilanciere. Questo è lo strumento principale della panca piana, recandovi in palestra noterete come gli esercizi panca con bilanciere siano praticamente all'ordine del giorno. E' sicuramente il tipo di attrezzo più efficace per poter sviluppare al meglio i pettorali, ma durante il movimento anche i muscoli delle braccia, che dovranno sostenere tale peso, sono costantemente sotto sforzo. Gli esercizi panca più comuni sono le classiche distensioni, queste possono essere effettuate con il bilanciere, ma anche i manubri. Generalmente con il bilanciere si assicura una maggiore stabilità e si può anche aumentare di molto il carico di pesi, ciò che invece non avviene con il semplice allenamento tramite i manubri.
Distensioni panca con bilanciere
Vediamo nel dettaglio come devono essere svolti gli esercizi panca che riguardano l'uso del bilanciere. Supini vi distendete sulla panca, è necessario che la schiena aderisca perfettamente al piano e che il bilanciere, nella sua posizione di partenza, sia perfettamente parallelo alle vostre spalle. E' importante anche l'impugnatura delle mani, queste devono essere rivolte in avanti e la loro posizione deve essere leggermente più larga, ma questione di un centimetro, rispetto alla posizione delle spalle. E' bene che i piedi aderiscano perfettamente al suolo e attenzione allo sforzo della schiena, se sentirete l'esigenza di alzare troppo i glutei significa che il carico è fin troppo eccessivo. Nella posizione di partenza spingete il bilanciere verso l'alto, qui le braccia non devono essere distese totalmente, i gomiti devono rimanere un po' flessi. Durante poi la discesa il bilanciere deve toccare la parte bassa dello sterno. Da non sottovalutare il ruolo degli addominali, questi devono essere contratti in modo da non sollecitare troppo la schiena.
Distensioni panca con manubri
Tra gli altri esercizi panca ritroviamo le distensioni con manubri. La posizione iniziale è praticamente la stessa dell'esercizio precedente, qui la differenza sostanziale sta nell'utilizzo dello strumento, in questo caso spazio ai manubri. Qui il movimento da praticare è sempre lo stesso, portare le braccia verso l'alto, in modo che siano perpendicolari al corpo. Nella fase discendente i manubri dovranno trovarsi più omeno all'altezza delle vore orecchie. Anche in questo caso la distensione delel braccia non deve essere totale, si potrà in questo modo sviluppare anche il muscolo dell'avanbraccio. Qual'è sostanzialmente la differenza tra questi due esercizi panca che vi abbiamo spiegato? In quest'ultimo caso, con l'ausilio quindi dei manubri, si potrà avvertire una distensione maggiore del gran pettorale. Principalmente quindi saranno i pettorali ad avere uno stimolo più consistente grazie agli esercizi panca.
Domande frequenti
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Qual è la differenza principale tra panca piana e panca inclinata?La panca piana è ideale per un allenamento generale dei pettorali, garantendo stabilità e permettendo l'uso di carichi maggiori con il bilanciere. Al contrario, la panca inclinata o obliqua sposta l'enfasi sulla parte alta del petto (piccolo pettorale), oltre a coinvolgere significativamente i deltoidi anteriori, i tricipiti e i trapezi. Sebbene entrambe siano fondamentali, la scelta dipende dagli obiettivi specifici: la piana per la massa complessiva e la forza, l'inclinata per definire e potenziare la porzione superiore del torace.
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Come eseguire correttamente la panca piana con il bilanciere per evitare infortuni?Posizionati supino sulla panca con la schiena ben aderente al piano e i piedi fermi a terra. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, rivolta in avanti. Spingi il peso verso l'alto mantenendo i gomiti parzialmente flessi, senza bloccarli completamente. Quando scendi, porta il bilanciere a contatto con la parte bassa dello sterno. Mantieni gli addominali contratti per proteggere la colonna vertebrale; se senti il bisogno di sollevare i glutei, il carico è eccessivo e va ridotto.
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Perché preferire i manubri rispetto al bilanciere nella panca?L'allenamento con i manubri offre una maggiore escursione del movimento rispetto al bilanciere, permettendo una distensione più profonda del gran pettorale. Questo stimola i muscoli in modo diverso, favorendo spesso un migliore sviluppo muscolare locale. Tuttavia, i manubri richiedono maggiore stabilità e coordinazione, poiché ogni braccio lavora indipendentemente, rendendo difficile l'aumento drastico del carico rispetto al bilanciere. Si consiglia di usarli per completare l'allenamento o per correggere asimmetrie muscolari.
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Gli esercizi panca servono solo per i pettorali?No, sebbene i pettorali siano il gruppo muscolare primario coinvolto, la panca attiva efficacemente anche altri distretti. I deltoidi anteriori e i tricipiti lavorano intensamente come muscoli sinergici durante la spinta. Utilizzando la panca inclinata, si aumenta ulteriormente il reclutamento dei deltoidi anteriori e dei trapezi. Pertanto, la panca è un esercizio composto fondamentale per lo sviluppo complessivo della parte superiore del corpo, non limitato esclusivamente al torace.
