Allenamento fisico
L'allenamento fisico deve essere indispensabile per garantire all'organismo umano di poter funzionare correttamente. Sappiamo i vari rischi che si corrono seguendo invece uno stile di vita piuttosto sedentario e senza un'alimentazione adeguata. Il binomio attività fisica e alimentazione sana deve essere sempre seguito per poter garantire al proprio corpo di crescere in salute ed evitare i vari rischi che possono emergere con l'avanzare dell'età. Non si può chiaramente contrastare l'invecchiamento, ma grazie a questi due punti saldi dell'esistenza di ogni essere vivente si potrà garantire una vita molto più lunga e serena. L'attività fisica è necessaria al fine di evitare che l'alimentazione possa creare un accumulo eccessivo di grasso nel corpo e provocare poi tipi di patologie che causano anche la morte. Una tra questi è l'obesità, ormai una vera piaga per la società odierna e tale problema non è chiaramente causato solo dalla cattiva alimentazione, ma principalmente dalla mancanza di attività fisica.
Aumentare massa muscolare
Muoversi quindi costantemente durante la settimana ha una valenza importantissima per la salute umana, ma c'è chi vede l'allenamento come una costruzione del proprio corpo. Si tratta in questo caso del body building, un'arte del mondo del fitness che permette, attraverso esercizi ben mirati e alla giusta alimentazione, di poter aumentare massa muscolare ritrovandosi con un corpo perfettamente scolpito. In questo caso chiaramente si svolge un tipo di allenamento fisico che sia totalmente differente da chi invece pratica attività fisica principalmente per dimagrire o avere un fisico molto più asciutto. Il body building si prefigge come scopo principale quello di aumentare massa muscolare, far sviluppare ogni fibra muscolare presente nel proprio corpo. In generale sono più gli uomini a dedicarsi a questo tipo d'arte del mondo del fitness, anche se non è una prerogativa esclusiva del campo maschile. Molte donne, che amano principalmente il mondo del fitness, si cimentano con tale disciplina, anche se poi effettivamente si perde di gran lunga il fascino della femminilità. Chiaramente questo è un aspetto prettamente soggettivo e non si può giudicare una donna dedita al body building.
Come aumentare massa muscolare
Vediamo ora nel dettaglio quali sono i passi fondamentali da dover seguire per poter aumentare massa muscolare, potenziare al massimo i vari muscoli del corpo affinché si presentino ben scolpiti. Bisogna partire dal presupposto che l'allenamento fisico sia importante cosi tanto quanto l'alimentazione. Ciò significa che non ha molto senso allenarsi ore ed ore ogni giorno se non si segue una dieta ben specifica. L'alimentazione non va curata solo nei giorni relativi all'allenamento fisico, ma anche quando c'è il turno di riposo. Questo è un altro aspetto da non dover assolutamente sottovalutare, aumentare massa muscolare non significa allenarsi ogni giorno in modo duro. E' bene sapere come i muscoli crescano durante il riposo e non durante l'allenamento fisico, è qui che le proteine agiscono al meglio costruendo e potenziando il muscolo. Questo è un discorso a cui dovrete prestare molta attenzione, il riposo non deve mancare mai, il muscolo deve avere il tempo di rigenerarsi, ecco perché è consigliato allenarsi sempre in giorni alterni. Chi si reca quotidianamente in palestra, pensando di velocizzare il potenziamento dei muscoli, sbaglia di grosso.
Importanza delle proteine
Abbiamo quidi detto come l'alimentazione sia fondamentale per aumentare massa muscolare, in questo caso sono le proteine a garantire principalmente tale potenziamento. Solitamente il fabbisogno proteico di un uomo normale si aggira intorno allo 0,75 e all' 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, ma per chi ha intenzione di aumentare la propria massa muscolare si supera anche l'1,4 grammi. Qui però bisogna fare attenzione all'eccesso, non deve esserci un integrazione spropositata di proteine nell'organismo umano, altrimenti si rischia di affaticare fegato e reni. Non vale la regola più proteine uguale muscoli più potenti, è assolutamente sbagliato, bisogna sempre fare le giuste proporzioni. Inoltre non può mancare l'apporto dei carboidrati e dei vari grassi, questi servono per poter consentire al muscolo di sprigionare più energia. Chiaramente l'accumulo di carboidrati e grassi deve essre proporzionato alle calorie che si consumano durante l'allenamento, anche qui se si assume una quantità maggiore rispetto a quella che si consuma, inevitabilmente c'è un accumulo di peso. E' indispensabile aumentare la massa magra e non quella grassa. L'allenamento poi deve essere alternato, ogni volta bisogna puntare su una fascia muscolare differente. Aumentare massa muscolare è possibile aumentando gradualmente poi il peso dell'esercizio fisico che si svolge. Si parte insomma in maniera piuttosto normale, per poi aumentare sempre più il carico. Il processo graduale deve essere un'altra regola ben precisa da rispettare per aumentare massa muscolare, partire subito in quarta non serve a nulla, anzi ci si fa solo del male.
Domande frequenti
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È vero che i muscoli crescono mentre mi alleno?No, questa è un'idea errata comune. I muscoli subiscono microlesioni durante lo sforzo fisico, ma la loro crescita e riparazione avvengono esclusivamente durante i periodi di riposo. Per questo motivo, allenarsi tutti i giorni senza interruzioni è controproducente e può portare a sovraccarico e infortuni. È fondamentale inserire giorni di recupero nella settimana, preferibilmente alternando i gruppi muscolari lavorati, per permettere alle fibre di rigenerarsi e potenziarsi efficacemente.
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Quante proteine devo assumere al giorno per aumentare la massa muscolare?Mentre una persona sedentaria necessita circa di 0,75-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, chi vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe superare questa soglia, arrivando spesso a 1,4 grammi o più per chilo. Tuttavia, l'eccesso non garantisce risultati migliori: un apporto proteico troppo elevato può affaticare fegato e reni. Le proteine vanno integrate con carboidrati e grassi sani, calibrando l'introito calorico totale sulle energie spese durante l'allenamento per evitare di accumulare grasso anziché massa magra.
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Devo mangiare solo nei giorni di allenamento?Assolutamente no. L'alimentazione gioca un ruolo cruciale anche nei giorni di riposo, poiché è in quel momento che il corpo utilizza i nutrienti assunti per ricostruire i tessuti muscolari danneggiati. Trascurare la dieta nei giorni di pausa compromette il processo di ipertrofia. La costanza nutrizionale deve accompagnare quella allenante; una dieta specifica e bilanciata va seguita quotidianamente, indipendentemente dal fatto che si vada in palestra o meno.
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Come devo gestire il carico degli esercizi per crescere?La progressività è la chiave di volta. Non bisogna iniziare con carichi massimali immediati, poiché ciò aumenta il rischio di infortuni senza apportare benefici reali. Si deve partire con pesi gestibili e aumentare gradualmente il carico man mano che si acquisisce forza e stabilità tecnica. Questo approccio graduale stimola l'adattamento muscolare nel lungo termine, permettendo di sollevare pesi maggiori in sicurezza e di promuovere una crescita armoniosa e duratura della massa magra.
