Allenamento mezza maratona

Che cos'è la mezza maratona

Allenamento per la mezza maratona: ritmo ed esercizi

L'allenamento per la mezza maratona è una pratica fisica quanto mentale: arrivare a coprire i 21 chilometri di distanza di questa corsa podistica significa raggiungere un traguardo sportivo, di fitness e di equilibrio interiore. I runners che vogliono iniziare a praticare questa disciplina devono avere già una buona preparazione atletica di base, aerobica e anaerobica. Nelle prime sedute di mezza maratona si consiglia di camminare: passo svelto, senza sforzi eccessivi, per imparare a seguire i movimenti del corpo. Iniziate con esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento per sciogliere i muscoli ed evitare l'acido lattico. Importante il riposo e l'idratazione, durante la corsa e tra un allenamento e l'altro, per scongiurare il sovraccarico del fisico. Nella prima settimana coprite 5 chilometri: una volta raggiunto l'obiettivo, aumentate di altri 3 chilometri la performance. In questo modo, in 4 mesi di preparazione leggera ma costante, sarete pronti per la mezza maratona.

Allenamento per la mezza maratona: i programmi

I programmi più elementari di allenamento per la mezza maratona durano 12 settimane e consentono all'atleta di arrivare a percorrere 21 chilometri dopo tre mesi di training. Nella prima settimana si corrono al massimo 5 chilometri alternando 4 giorni di fitness a 3 giorni di defaticamento. Il primo giorno è dedicato alla camminata mentre il secondo alla corsa. Poi arriva la fase del riposo, seguita da un altro allenamento, una pausa e nel fine settimana un carico di lavoro più intenso. Il programma si ripete nella seconda settimana. Nella terza settimana si percorrono dai 6 agli 8 chilometri. Aumentando la distanza progressivamente fino alla dodicesima settimana, si arriverà al terzo mese di allenamento pronti a correre una mezza maratona tutti i giorni. Si tratta di una media distanza molto impegnativa, per cui l'allenamento continuo è indispensabile: ricordate di fare tanto stretching per riscaldare e sciogliere i muscoli, non dimenticate di respirare e bere.

Allenamento mezza maratona: Corretto abbigliamento

Per una gara ufficiale o per un semplice allenamento preparatorio, la mezza maratona richiede un abbigliamento particolare: il corpo dell'atleta è sottoposto a intenso stress fisico e mentale, per questo capi studiati appositamente per la corsa di fondo aiutano a migliorare la performance e a proteggere i muscoli. Sono necessarie scarpe da fitness con sistema di carico e scarico del peso e suola ammortizzante: indossate sempre calze e calzini di cotone per far respirare i piedi ed evitare fastidiose verruche. Per questo sport sono indispensabili maglie intime e pantaloncini in tessuto tecnico, traspirante, modello anti-sudore che conservano il calore e disperdono i liquidi in eccesso. Per mantenere le articolazioni al sicuro da urti e cadute servono guanti, polsiere e ginocchiere: è l'attrezzatura base per la mezza maratona, fondamentale per uno sport su strada. A seconda delle temperature, completate la divisa da maratoneta con cappellini con visiera, occhiali e giacca a vento.