Tabelle allenamento maratona

Correre una maratona

Si può scegliere di partecipare a una maratona per tanti motivi: mantenersi in allenamento, mettersi alla prova, o rispettare una scommessa persa. In ogni caso, non bisogna prenderla alla leggera, perché la maratona è una delle sfide più impegnative a cui possiamo sottoporre il nostro organismo. Occorre impegnarsi seriamente e prepararsi al meglio, iniziando possibilmente con vari mesi d'anticipo. I 42 chilometri non finiranno mai senza la prestanza fisica che deriva da un lungo, costante esercizio. Il metodo migliore per riuscire nell'impresa è costruire una tabella di allenamento pensata appositamente per la maratona. Si tratta, in poche parole, di un programma di preparazione a intensità crescente, suddiviso per giorni e periodi e realizzato in modo da preparare il fisico a ogni tipo di percorso che incontrerà durante la corsa.
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Obiettivi tabelle allenamento maratona

Allenarsi in vista della maratona Prima di procedere con la creazione della tabella di allenamento occorre capire quali siano gli obiettivi fondamentali alle base della preparazione di ogni maratoneta. Innanzitutto, occorre preparare il fisico per concludere la maratona. Ciò implica arrivare a percorrere almeno 35 chilometri, abituare le gambe all'impatto con il terreno e migliorare il consumo di energia. Raggiunto tale risultato, bisogna imparare a farlo con un buon tempo. Perciò il corridore dovrà aumentare la sua autonomia fino a farla giungere a buoni ritmi di percorrenza e aumentare ulteriormente l'efficienza del consumo energetico. Infine, è necessario sviluppare un'ottima potenza aerobica, ossia la capacità di percorrere dei tratti a velocità elevata. Sarà un grande vantaggio durante la maratona.

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Creare la propria tabella

Un esempio di tabella d'allenamento Sulla base di questi obiettivi si potrà dunque creare la tabella di allenamento. Essa dovrà rispettare la forma fisica dell'atleta e le sue precedenti prestazioni, con un modello che richiama il seguente. Settimana 1 Lunedì: riposo; Martedì: 5 ripetute di 2 km; Mercoledì: 13 km di fondo lento; Giovedì: 18 km di fondo progressivo; Venerdì: 15 km di fondo lento; Sabato: riposo Domenica: 21 km di fondo medio. Occorre considerare che l'allenamento deve progredire nel corso del tempo. Ogni 4-6 settimane il maratoneta deve migliorare tempi e distanze, anche se non di tanto. Un incremento di 2 chilometri a intervallo sulla tappa lunga è sufficiente. La tabella così creata deve però comprendere anche gli esercizi di stretching, la corsetta di riscaldamento a ritmi blandi e il defaticamento da fare alla fine.


Tabelle allenamento maratona: Software e siti web per preparare tabelle allenamento

Personal trainer per maratona Gli atleti pratici della maratona non avranno problemi, a questo punto, a sviluppare la loro tabella di allenamento. Chi invece si affaccia alla disciplina per la prima volta potrebbe sentirsi più sicuro con l'aiuto di un esperto oppure affidandosi a un sito internet che compili la sua tabella in modo automatico. Di certo la prima opzione è la più adatta, se non altro per l'esperienza che un personal trainer, un medico o un altleta possono impiegare. I parametri della tabella devono infine adattarsi alle prestazioni desiderate: un maratoneta potrebbe porsi come obiettivo la conclusione del percorso in 4 ore, in 3 o in meno e le sessioni si adatteranno alla scelta. In ogni caso, la tabella di allenamento rimane sempre il primo passo da compiere per la preparazione a una maratona: nemmeno i più esperti possono permettersi di trascurarla.



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