Programma corsa

Valutare il proprio stato di salute

Prima di prendere la decisione di iniziare a fare jogging è buona norma consultare il medico personale che provvederà a consigliare gli approfondimenti specialistici, ancora più necessari se in presenza di una o più delle seguenti condizioni: - sedentarietà cronica; - età superiore ai 65 anni; - esistenza di cardiopatie; - sovrappeso; - stato di gravidanza; - diabete; - alta pressione circolatoria o presenza di capogiri; - abitudine al fumo. Valutare assieme al medico l’eventuale necessità di svolgere uno stress test, che di solito si esegue su un tapis roulant, per valutare meglio quali sono i propri limiti e quali conseguenze possono intervenire. Accertato il quadro clinico personale e valutati i propri limiti si può impostare un adeguato programma e iniziare a correre.
Prova di stress test

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Regole per il riscaldamento e il raffreddamento

Attività di riscaldamento Un programma di corsa adeguato prevede inizialmente un'attività di riscaldamento per dilatare i vasi sanguigni, favorendo l’ossigenazione dei muscoli e il miglioramento del loro tono e della loro flessibilità. La fase di riscaldamento, che deve durare almeno 10-15 minuti, diminuisce la densità del liquido sinoviale, che lubrifica e protegge le articolazioni, migliorando i movimenti e abbassando il rischio di traumi. Il riscaldamento aiuta ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, riducendo lo stress sul cuore. La fase di riscaldamento può consistere in una corsa lenta, anche sul posto, seguita da esercizi di stretching. Alla fine è necessario ricorrere a una riduzione graduale del ritmo di corsa in quanto l'interruzione improvvisa può causare vertigini per il drastico abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.

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Programma di corsa nella stagione calda

Correre in sicurezza con il caldo L’esperienza consiglierà strategie e norme di comportamento per un programma di corsa efficace e sicuro in ogni situazione logistica e in ogni periodo dell’anno, ma certamente è importante tenere presente alcune regole fondamentali quando il clima è molto caldo e umido: - è consigliato bere molta acqua per aumentare l'idratazione dell’organismo nei giorni precedenti lo jogging; - è consigliato non bere o bere poco durante la corsa per non diminuire troppo la concentrazione di sodio nel sangue; - è opportuno consumare alimenti più salati del solito nei giorni precedenti e bere un bicchiere di acqua salata prima della corsa; - è opportuno tenere umida la testa; - è utile infine adeguare il ritmo della corsa per evitare l'ipertermia o il colpo di calore.


Programma corsa: Programma di corsa nella stagione fredda

Gioia di correre anche in inverno Durante la stagione fredda è necessario impostare un programma di corsa adeguato: - vestirsi a strati iniziando con un sottile tessuto sintetico in polipropilene, evitare il cotone e indossare una tuta traspirante. Se il freddo è particolarmente intenso provvedere con uno strato intermedio in pile, per aumentare l’isolamento; - aumentare il tempo di riscaldamento; - proteggere le mani con guanti ad alto assorbimento di umidità e i piedi con calze adeguate; - proteggere la testa indossando un berretto adeguato per prevenire la facile perdita di calore. Se è molto freddo, indossare una maschera facciale per coprire la bocca e proteggere il viso; - rimanere idratati perché nonostante il freddo si perdono fluidi con il sudore e l'aria fredda aumenta il rischio di disidratazione.



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