Cominciare a correre: cosa occorre
Per cominciare a correre servono prima di tutto un buono stato di salute ed un peso nella norma o comunque un sovrappeso non eccessivo; scarpe da running leggere, stabili e ben ammortizzate, un abbigliamento adeguato,un programma ben strutturato e tanta, tanta costanza. Fatti visitare dal tuo medico, misura il tuo BMI (che deve essere entro i 27 se sei un uomo ed entro i 25 se sei una donna), rivolgiti ad un negozio specializzato in articoli sportivi, struttura un programma che si adatti bene alle tue caratteristiche e alla tua disponibilità di tempo, armati di impegno e buona volontà... Adesso sei pronto! Ricordati che quello che ti porterà a raggiungere il tuo obiettivo sarà un percorso graduale e a volte potrà sembrarti noioso... Non mollare! Presto potrai godere dei benefici di questa attività!
Cominciare a correre: il programma
Per cominciare a correre hai bisogno di un programma specifico e con una intensità crescente. Livello 1: 2 minuti di camminata + 1 minuto di corsa per 8 volte; livello 2: 3 minuti di camminata + 2 minuti di corsa per 6 volte; livello 3: 3 minuti di camminata + 4 minuti di corsa per 6 volte; livello 4: 3 minuti di camminata + 6 minuti di corsa per 5 volte; livello 5: 3 minuti di camminata + 10 minuti di corsa per 4 volte; livello 6: 3 minuti di camminata + quindici minuti di corsa per 3 volte; livello 7: 5 minuti di camminata + 25 minuti di corsa per 2 volte; livello 8: 5 minuti di camminata + 35 di corsa, riprendete con 5 minuti di camminata + 15 minuti di corsa; livello 9: 5 minuti di camminata + 45 minuti di corsa, riprendete con 5 minuti di camminata + 15 di corsa; livello 10: 5 minuti camminando e una corsa di 10 kilometri.
Sessioni di corsa necessarie
Si consiglia di rimanere su ogni livello almeno per una settimana, anche se ti senti pronto per affrontare il livello successivo. Per il principiante che intende cominciare a correre le sedute necessarie vanno da un minimo di tre ad un massimo di sei a settimana: sei solo tu a stabilire quante sessioni di corsa sei in grado di fare. Se il giorno dopo ti senti pimpante ed attivo significa che sei in grado di uscire di nuovo a correre, se il giorno dopo ti senti affaticato e il dolore alle gambe ti tortura, significa che hai esagerato e allora è il caso di starsene a riposo. In ogni caso, per quanto ti sembri di scoppiare di energia, è il caso di osservare almeno un giorno di riposo a settimana: non strafare! Il rischio è quello di sovraffaticare il tuo corpo e di perdere la costanza e l'impegno che ti hanno fatto arrivare fino a qui.
Correre, correre, correre....
Se sei riuscito a mantenere un impegno costante, hai seguito un buon piano di allenamento e hai raggiunto il livello più alto, non potrai più fare a meno di uscire a correre. Se un giorno sentirai che stai perdendo di vista il tuo obiettivo ricordati sempre degli enormi benefici di cui stai godendo: benefici all'apparato cardiocircolatorio; riduzione del livello del colesterolo; miglioramento dell'umore; miglioramento della forma fisica; riduzione di ansia e stress; riduzione del rischio tumori; riduzione dei dolori premestruali; aumento dell'efficienza del cervello; aumento dell'aspettativa di vita perchè chi è in buona salute vive più a lungo! Da soli o in compagnia, con le nubi o con il sole, in campagna o in città, correre non costa niente e fa bene al corpo e alla mente.
Domande frequenti
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Quali sono i requisiti fisici minimi per iniziare a correre in sicurezza?Prima di intraprendere la corsa, è fondamentale verificare il proprio stato di salute generale e il peso corporeo. Si raccomanda vivamente una visita medica preventiva per escludere controindicazioni cardiovascolari o articolari. Inoltre, il Body Mass Index (BMI) dovrebbe rientrare in valori specifici: non superiore a 27 per gli uomini e a 25 per le donne. Un sovrappeso eccessivo può mettere sotto stress le articolazioni durante l’impatto con il terreno. Una volta accertata l'idoneità fisica, si procede con l'acquisto di attrezzature adeguate come scarpe ammortizzate e un abbigliamento tecnico traspirante.
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Come funziona il programma graduale per i principianti assoluti?Il metodo consigliato prevede un approccio progressivo alternando camminate e corse brevi per abituare il corpo allo sforzo. Si inizia con intervalli leggeri, come 2 minuti di corsa seguiti da 2 di cammino, ripetuti per diverse volte. Man mano che si avanza nei livelli settimanali, la durata della corsa aumenta gradualmente mentre quella della camminata si riduce. L'obiettivo finale è arrivare a correre ininterrottamente per distanze significative, come i 10 chilometri. Questa scalabilità permette ai muscoli e al sistema cardiaco di adattarsi senza traumi improvperi.
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Quante volte a settimana è consigliabile allenarsi quando si inizia?La frequenza ideale per un principiante varia da un minimo di tre a un massimo di sei sessioni settimanali, a seconda della propria capacità di recupero individuale. È cruciale ascoltare il proprio corpo: se il giorno successivo ci si sente energici, si può procedere; se invece si avvertono dolori muscolari forti o stanchezza persistente, è necessario riposare. Indipendentemente dalla sensazione di energia, è obbligatorio inserire almeno un giorno completo di riposo a settimana. Questo intervallo permette ai tessuti di rigenerarsi, prevenendo infortuni e mantenendo alta la motivazione nel lungo termine.
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Quali sono i principali benefici per la salute derivanti dalla corsa regolare?La corsa offre vantaggi concreti sia per il corpo che per la mente. Dal punto di vista fisico, migliora l’apparato cardiocircolatorio, riduce i livelli di colesterolo cattivo e abbassa il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori. Psicologicamente, aiuta a ridurre ansia e stress, migliorando l'umore generale e aumentando l'efficienza cognitiva del cervello. Inoltre, contribuisce a diminuire i dolori premestruali nelle donne e, complessivamente, aumenta l'aspettativa di vita grazie al mantenimento di un buono stato di salute generale e alla prevenzione delle malattie croniche.