Allenamenti per mezza maratona

Premesse agli allenamenti per mezza maratona

La mezza maratona è una gara di corsa che prevede la copertura di un percorso della lunghezza di 21,097 km. La preparazione fisica deve essere tale da consentire all'atleta di resistere fisicamente allo sforzo richiesto a percorrere questa distanza. Per tale ragione, gli allenamenti per mezza maratona devono sicuramente includere delle sessioni di corsa pura, che consentono anche a chi proviene da distanze più brevi di abituarsi a coprire un percorso di tale lunghezza; ma devono anche includere esercizi di potenziamento e core stability, per garantire a tutti i muscoli del corpo di sostenere adeguatamente l'atleta durante tutta la gara. Un buon programma di allenamenti alternerà quindi entrambe queste tipologie di preparazione atletica, includendo sempre giorni dedicati al riposo, che sono altrettanto necessari per la sua buona riuscita.
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Programma di allenamento

Allenamento corsa Una proposta di programma di allenamenti per mezza maratona articolata in 12 settimane consente ai runners già esperti di raggiungere il risultato. Il lunedì è sempre dedicato alla sessione di potenziamento; il martedì prevede l'allenamento di corsa, che parte con una distanza di 5 km alla settimana uno, per arrivare a 10 km alla undicesima. Il mercoledì è dedicato al riposo, mentre il giovedì unisce l'allenamento di corsa al core stability: anche in questo caso si passerà gradualmente dai 5 km ai 10 km della settimana undici. Il venerdì è previsto il riposo, mentre il sabato la sessione di corsa è meno impegnativa e prevede distanze che partono dai 4 km per arrivare a un massimo di 6 km. La domenica invece è dedicata alla sessione più impegnativa di corsa: si parte con 8 km alla settimana uno per arrivare a coprire i 21,097 km della mezza maratona alla dodicesima.

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Suggerimenti per la buona riuscita

Esercizio stretching Gli allenamenti per mezza maratona come quello proposto si adattano agli atleti già avviati alla corsa. Per i neofiti è consigliabile partire con maggiore anticipo e iniziare da un programma di corsa per principianti, per poi dedicarsi all'allenamento specifico per la mezza maratona. Durante la corsa in allenamento è inoltre opportuno che la frequenza cardiaca si attesti tra il 60 e il 70% di quella massima; la velocità in allenamento non è importante e si deve essere in grado di parlare durante la corsa. Nel caso in cui ci si senta troppo affaticati, si può rallentare il ritmo fino alla camminata, ma senza mai fermarsi completamente. Molto importante è lo stretching, da eseguire sia prima che dopo l'allenamento, per evitare problemi muscolari. Fondamentale è poi la costanza negli allenamenti, che garantisce un risultato di sicuro effetto.


Allenamenti per mezza maratona: Gli esercizi di potenziamento

Potenziamento muscoli Gli esercizi di core stability sono tanto importanti quanto le sessioni di corsa negli allenamenti per mezza maratona. Un buon programma deve includerli nella preparazione settimanale per garantire al corpo dell'atleta di essere adeguatamente sostenuto dai muscoli del corpo durante la gara. Un metodo efficace e rapido per il potenziamento può essere la ripetizione in sequenza per almeno due volte del circuito HICT. Questo metodo ad alta intensità consente in soli 7 minuti di allenare tutte le parti del corpo. Esso si basa sull'alternaza di una fase di esercizio e una di riposo, rispettivamente della durata di 30 e 10 secondi, in rapida sequenza. I diversi esercizi inclusi nel circuito permettono di potenziare tutto il corpo in breve tempo e la stessa sequenza può essere ovviamente ripetuta più di una volta.



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