Come correre
Come iniziare a correre se non si è abituati a fare attività fisica? L'errore che un principiante commette è di pretendere troppo da se stesso. E' sbagliato pensare di uscire di casa e percorrere 10 chilometri tutti in una volta. Servirà soltanto a procurarsi dolori in tutto il corpo con il rischio di smettere prima di cominciare. La soluzione più semplice è iniziare camminando, l'importante è farlo regolarmente, per abituare gradualmente il corpo a sopportare la fatica causata dalla corsa. Una volta procurate le scarpe adatte al proprio modo di correre e un tipo di abbigliamento tecnico, si "esordisce" procedendo a passo veloce. Ogni giorno si aumenta il percorso e la velocità della falcata che deve essere corta ma con maggiore frequenza. Gli allunghi permettono di abituare il corpo ad accelerare.
Riscaldamento e stretching
Per scongiurare gli infortuni la prima attività da praticare è qualche esercizio di riscaldamento. Sono sufficienti cinque o dieci minuti di esercizio fisico prima di esordire con il percorso. All'inizio è da evitare lo stretching, si rischierebbe di farsi del male, al contrario sono raccomandati stacchi da terra per riscaldare la muscolatura e affondi per allungare i muscoli, facendoli lavorare senza sottoporli a sofferenti stiramenti. Si consiglia di assumere un atteggiamento rilassato, impostando le spalle dritte e la testa alta. Il collo va lasciato morbido e le braccia libere di seguire l'andamento della falcata. E' da evitare di rimanere tesi, dal momento che, nel corso dell'esercizio il collo potrebbe irrigidirsi e sovraccaricare la spina dorsale affaticando il corpo più del necessario.
La respirazione per la corsa
Un'altro aspetto che non bisogna sottovalutare quando si comincia a correre è la respirazione. E' fondamentale assumere un respiro regolare, che deve partire dalla pancia e non dal petto. Per poter apportare la giusta quantità di ossigeno al corpo, è necessario riempire l'addome di aria, utilizzando il diaframma. In questo modo, si ispira più ossigeno, aiutando a faticare meno cuore e muscoli. Non è importante se l'ossigeno viene "catturato" dalla bocca o dal naso, ognuno sceglie la soluzione più consona. Se si corre ad un ritmo moderato, c'è la possibilità di scambiare qualche chiacchiera con un amico senza grosse difficoltà. Se non dovesse succedere, significa che si sta correndo in fretta e quindi bisogna moderare il passo. Un'altra buona regola di come correre è guardare in avanti.
Braccia e piedi in posizione per correre
Per correre bene occorre muovere le braccia. I gomiti vanno tenuti all'altezza dei fianchi. Mentre si corre le braccia vanno portate in avanti e indietro, seguendo in maniera contrapposta il movimento delle gambe. Se durante la corsa in avanti c'è la gamba destra, il tempo di oscillazione riguarderà il braccio sinistro e viceversa. I pugni non vanno serrati, ma lasciati morbidi come se si stesse tenendo tra le mani un oggetto fragile. Il primo obiettivo da raggiungere è quello dei 180 passi al minuto. La maniera corretta per poterlo ottenere è diminuire il tempo di appoggio del piede sul terreno. Correre già di per sé è positivo, se i risultati non si ottengono immediatamente non deve essere frustrante, l'importante è migliorarsi un po' per giorno senza strafare e mantenere la costanza.
Domande frequenti
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Qual è il metodo corretto per iniziare a correre da zero?Il approccio più sicuro per chi non è abituato allo sport è la progressività graduale. Non cercare di affrontare distanze lunghe subito, poiché ciò porta rapidamente a dolori fisici e abbandono. Inizia alternando fasi di camminata veloce a brevi tratti di corsa leggera. Questo permette alle articolazioni e ai muscoli di adattarsi gradualmente allo stress meccanico. Indossa sempre scarpe tecniche adeguate al tuo tipo di appoggio e abbigliamento traspirante. L'aumento del carico dovrebbe avvenire settimanalmente, ascoltando attentamente i segnali del corpo per prevenire sovraccarichi.
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È meglio fare stretching statico prima di correre?No, lo stretching statico prima della corsa è sconsigliato perché può indebolire temporaneamente la muscolatura e aumentare il rischio di infortuni. È preferibile dedicare i primi 5-10 minuti a un riscaldamento dinamico. Esercizi come stacchi da terra leggeri o affondi attivi servono a riscaldare i tessuti e preparare le articolazioni al movimento. Questi esercizi preparano i muscoli a lavorare senza sottoporli a stiramenti forzati a freddo, garantendo una partenza più sicura ed efficace rispetto alla classica flessione statica mantenuta per lunghi periodi.
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Come deve essere la respirazione durante la corsa?La respirazione corretta si basa sull'uso del diaframma piuttosto che del torace. Inspira riempiendo l'addome di aria, il che garantisce un apporto ottimale di ossigeno e riduce l'affaticamento cardiaco. Non importa se inspiri dal naso o dalla bocca; scegli la modalità più comoda. Un indicatore pratico dell'intensità corretta è la capacità di parlare: se riesci a scambiare due parole senza fiato, il ritmo è moderato e sostenibile. Se sei costretto ad ansimare, stai correndo troppo velocemente e devi rallentare.
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Quale postura devono avere braccia e piedi?Le braccia devono oscillare liberamente, con i gomiti piegati a circa 90 gradi e portati all'altezza dei fianchi. Il movimento è contrapposto: quando avanzi con la gamba destra, il braccio sinistro si muove in avanti. Tieni le mani morbide, come se stringessi delicatamente un uovo, evitando di serrare i pugni. Per i piedi, l'obiettivo è migliorare l'economia di corsa aumentando la cadenza verso i 180 passi al minuto. Questo si ottiene riducendo il tempo di contatto del piede con il suolo, favorendo un appoggio leggero e rapido.