Iniziare a correre tabella

L'utilità di un programma per la corsa

Esistono numerosi programmi adatti ai principianti della corsa e sono tutti più o meno efficaci. Utilizzare una tabella d'allenamento come guida permette di essere costanti e progredire con la giusta gradualità. Chi inizia a correre deve assolutamente evitare le sedute troppo intense e/o lunghe e, in molti casi, nemmeno troppo frequenti perché il rischio di infortunarsi diventa elevato. Tra i programmi più diffusi c'è quello che si propone di arrivare a correre 5 km in 30 minuti, nell'arco di 9 settimane, e quello per riuscire a percorrere 10 km, suddiviso in 10 livelli, passando al successivo solo quando il precedente è diventato facile. Il primo è semplice, adatto in particolare ai sedentari ed ai pigri, e comprende sforzi iniziali molto leggeri. Il secondo è adatto anche per persone attive o sportive e per chi ambisce a diventare un runner.
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Programma per correre i 5 km: le prime quattro settimane

Runners in corsa su sterrato Prima di cominciare un programma di corsa è consigliabile sottoporsi ad una visita medica. Una volta assodato che non ci sono controindicazioni, sono sufficienti 3 allenamenti settimanali per iniziare a correre con la tabella dei 5 km. Il programma è talmente graduale da evitare ogni disagio in chi non è in buona forma fisica e permette a tutti di raggiungere risultati apprezzabili. Ogni seduta prevede un riscaldamento di 5 minuti camminando velocemente. Nella prima settimana si effettuano 20 minuti alternando 1 minuto di corsa leggera a 1,5 minuti di camminata. La seconda settimana si alterneranno 90 secondi di corsa facile a 2 minuti di camminata. La terza prevede: 200 m di corsa + 200 m di camminata + 400 m di corsa + 400 m di camminata da ripetere 2 volte. Nella quarta settimana bisogna percorrere: 400 m di corsa + 200 m di camminata + 800 m di corsa + 400 m di camminata + 400 m correndo + 200 m camminando + 800 m di corsa.

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Primi livelli del programma 10 km

allenamento corsa La quinta settimana della tabella da 5 km prevede:

- 1° allenamento 800 m di corsa + 400 m di camminata + 800 di corsa + 400 m di cammino + 800 m correndo;

- 2° allenamento 1,2 km di corsa + 800 m di camminata + 1,2 km di corsa;

-3° allenamento 3,2 km di corsa senza pausa.

La sesta settimana comprende:

-1° allenamento 800 m correndo + 400 m camminando + 1,2 di corsa + 400 di camminata + 800 m di corsa;

- 2° allenamento 1,6 km di corsa + 400 m di camminata + 1,6 di corsa;

-3° allenamento 3,6 km continui

La settima settimana si eseguono 4 km di corsa.

Nell'ottava sono previsti 4,5 km ed infine nella nona si effettuano 5 km di corsa. Il programma per correre i 10 km prevede da 3 a 6 sedute settimanali, in base alle capacità del soggetto e soprattutto al recupero tra gli allenamenti. Sono previsti 10 livelli da eseguire per 1-2 settimane ciascuno. Nel primo si alternano 2' di camminata a 1' di corsa, per 8 volte. Nel secondo: 3' di camminata + 2' di corsa, per 6 volte.

Nel terzo livello: 3' di camminata + 4' di corsa, per 6 volte.


Iniziare a correre tabella 10 km

Appassionati di corsa in gruppo Nel programma per iniziare a correre con la tabella da 10 km il 4° livello prevede di alternare 3' di camminata a 6' di corsa, ripetuti per 5 volte. Nel 5° livello si eseguono 3' di camminata e 10' di corsa, per 4 volte. Il 6° livello prevede 3' di cammino + 15' di corsa, per 3 volte. Nel 7° livello la camminata è di 5' e la corsa di 25', ripetute per 2 volte. L'8° livello è composto da 5' di cammino + 35' di corsa + altri 5' di cammino + 15' di corsa. Nel 9° livello il podista esegue 5' di camminata + 45' di corsa + 5' di cammino ed altri 15' di corsa. Infine nel 10° livello, dopo 5' di camminata veloce si potranno effettuare 10 km di corsa senza interruzioni. La tabella permette di passare gradualmente da 25-30' di allenamento a circa un'ora, con intensità sempre crescente. I livelli da 1 a 3 sono adatti per i sedentari, quelli da 4 a 6 vanno bene per chi pratica sport moderatamente. Gli ultimi 4 livelli sono indicati per chi è già allenato.




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