L'utilità di un programma per la corsa
Esistono numerosi programmi adatti ai principianti della corsa e sono tutti più o meno efficaci. Utilizzare una tabella d'allenamento come guida permette di essere costanti e progredire con la giusta gradualità. Chi inizia a correre deve assolutamente evitare le sedute troppo intense e/o lunghe e, in molti casi, nemmeno troppo frequenti perché il rischio di infortunarsi diventa elevato. Tra i programmi più diffusi c'è quello che si propone di arrivare a correre 5 km in 30 minuti, nell'arco di 9 settimane, e quello per riuscire a percorrere 10 km, suddiviso in 10 livelli, passando al successivo solo quando il precedente è diventato facile. Il primo è semplice, adatto in particolare ai sedentari ed ai pigri, e comprende sforzi iniziali molto leggeri. Il secondo è adatto anche per persone attive o sportive e per chi ambisce a diventare un runner.
Programma per correre i 5 km: le prime quattro settimane
Prima di cominciare un programma di corsa è consigliabile sottoporsi ad una visita medica. Una volta assodato che non ci sono controindicazioni, sono sufficienti 3 allenamenti settimanali per iniziare a correre con la tabella dei 5 km. Il programma è talmente graduale da evitare ogni disagio in chi non è in buona forma fisica e permette a tutti di raggiungere risultati apprezzabili. Ogni seduta prevede un riscaldamento di 5 minuti camminando velocemente. Nella prima settimana si effettuano 20 minuti alternando 1 minuto di corsa leggera a 1,5 minuti di camminata. La seconda settimana si alterneranno 90 secondi di corsa facile a 2 minuti di camminata. La terza prevede: 200 m di corsa + 200 m di camminata + 400 m di corsa + 400 m di camminata da ripetere 2 volte. Nella quarta settimana bisogna percorrere: 400 m di corsa + 200 m di camminata + 800 m di corsa + 400 m di camminata + 400 m correndo + 200 m camminando + 800 m di corsa.
Primi livelli del programma 10 km
La quinta settimana della tabella da 5 km prevede: - 1° allenamento 800 m di corsa + 400 m di camminata + 800 di corsa + 400 m di cammino + 800 m correndo; - 2° allenamento 1,2 km di corsa + 800 m di camminata + 1,2 km di corsa; -3° allenamento 3,2 km di corsa senza pausa. La sesta settimana comprende: -1° allenamento 800 m correndo + 400 m camminando + 1,2 di corsa + 400 di camminata + 800 m di corsa; - 2° allenamento 1,6 km di corsa + 400 m di camminata + 1,6 di corsa; -3° allenamento 3,6 km continui La settima settimana si eseguono 4 km di corsa. Nell'ottava sono previsti 4,5 km ed infine nella nona si effettuano 5 km di corsa. Il programma per correre i 10 km prevede da 3 a 6 sedute settimanali, in base alle capacità del soggetto e soprattutto al recupero tra gli allenamenti. Sono previsti 10 livelli da eseguire per 1-2 settimane ciascuno. Nel primo si alternano 2' di camminata a 1' di corsa, per 8 volte. Nel secondo: 3' di camminata + 2' di corsa, per 6 volte. Nel terzo livello: 3' di camminata + 4' di corsa, per 6 volte.
Iniziare a correre tabella 10 km
Nel programma per iniziare a correre con la tabella da 10 km il 4° livello prevede di alternare 3' di camminata a 6' di corsa, ripetuti per 5 volte. Nel 5° livello si eseguono 3' di camminata e 10' di corsa, per 4 volte. Il 6° livello prevede 3' di cammino + 15' di corsa, per 3 volte. Nel 7° livello la camminata è di 5' e la corsa di 25', ripetute per 2 volte. L'8° livello è composto da 5' di cammino + 35' di corsa + altri 5' di cammino + 15' di corsa. Nel 9° livello il podista esegue 5' di camminata + 45' di corsa + 5' di cammino ed altri 15' di corsa. Infine nel 10° livello, dopo 5' di camminata veloce si potranno effettuare 10 km di corsa senza interruzioni. La tabella permette di passare gradualmente da 25-30' di allenamento a circa un'ora, con intensità sempre crescente. I livelli da 1 a 3 sono adatti per i sedentari, quelli da 4 a 6 vanno bene per chi pratica sport moderatamente. Gli ultimi 4 livelli sono indicati per chi è già allenato.
Domande frequenti
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È necessario fare una visita medica prima di iniziare un programma di corsa?Sì, è fortemente consigliato sottoporsi a una visita medico-sportiva prima di intraprendere qualsiasi attività di running, specialmente se si è sedentari o si hanno pregresse patologie. Questo controllo garantisce l'assenza di controindicazioni cardiache o articolari e permette di adattare l'intensità dell'allenamento alla propria condizione fisica reale. Non saltare questo passaggio riduce drasticamente il rischio di eventi avversi durante lo sforzo fisico.
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Quante volte a settimana devo allenarmi per iniziare a correre?Per i principianti, tre sessioni settimanali sono generalmente sufficienti e ideali per favorire il recupero muscolare e tendineo. L'alternanza tra giorni di corsa e giorni di riposo è fondamentale per permettere al corpo di adattarsi allo stress imposto dall'impatto con il suolo. Nei programmi avanzati verso i 10 km, il numero di sedute può aumentare fino a sei, ma solo se il soggetto ha già una base atletica solida e gestisce bene i tempi di recupero.
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Come funziona il metodo alternato corsa-camminata nei primi mesi?Il metodo alternato è la chiave per costruire resistenza senza infortuni. Si inizia con intervalli brevi di corsa leggera seguiti da periodi di camminata, ad esempio 1 minuto di corsa e 1,5 minuti di camminata. Man mano che la forma migliora, si aumentano progressivamente i tempi di corsa (fino a 45 minuti continuativi nel programma lungo) e si riducono quelli di recupero attivo. Questa gradualità prepara le articolazioni e il sistema cardiovascolare a sostenere carichi maggiori nel tempo.
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Qual è la differenza tra il programma per 5 km e quello per 10 km?Il programma per 5 km è più breve (circa 9 settimane) e pensato principalmente per sedentari o chi riprende l'attività dopo una lunga pausa, con sforzi iniziali molto lievi. Il programma per 10 km è più lungo (10 livelli, ciascuno della durata di 1-2 settimane) e richiede maggiore frequenza settimanale. È strutturato per chi ha già una base sportiva o vuole ambire a distanze superiori, aumentando progressivamente la durata delle corse continue fino a superare l'ora di allenamento.
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Devo sempre fare il riscaldamento prima di correre?Assolutamente sì. Ogni sessione dovrebbe iniziare con almeno 5 minuti di camminata veloce. Questo riscaldamento preliminare serve ad aumentare gradualmente la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni e preparare il cuore allo sforzo imminente. Saltare questa fase aumenta significativamente il rischio di crampi, stiramenti o affaticamento precoce. Il defaticamento finale, altrettanto importante, aiuta a riportare il corpo a uno stato di riposo.