Il saccarosio
Lo zucchero più utilizzato nell'alimentazione è il saccarosio, il comune zucchero da cucina, un disaccaride la cui molecola è composta da glucosio e fruttosio. Può essere estratto da due piante: la barbabietola da zucchero e la canna da zucchero. Viene aggiunto ad alimenti e bevande in quantità più o meno elevate, viene digerito facilmente ed ogni grammo apporta 4 kcal. Il saccarosio si trova in commercio come: zucchero raffinato (bianco), risultato di vari passaggi di lavorazione; zucchero grezzo di canna (più scuro), parzialmente raffinato; zucchero integrale di canna, né raffinato né sbiancato. Benché sia un carboidrato quindi un nutriente fondamentale per l'organismo, il consumo di troppo zucchero può causare o favorire gravi malattie, tra cui carie dentaria, obesità, iperglicemia, diabete e disturbi cardiocircolatori.
Gli altri tipi di zucchero utilizzati
Gli altri tipi di zucchero comprendono: il fruttosio, il glucosio, il lattosio, il sorbitolo, il mannitolo e lo xilitolo. Il fruttosio, presente nella frutta, è utilizzato come dolcificante al posto del saccarosio e in molti alimenti dolci conservati. Innalza poco la glicemia ma consumato in eccesso causa sovrappeso ed aumento dei grassi nel fegato e nel sangue. Il glucosio (o destrosio) è lo zucchero più semplice, molto impiegato dall'industria alimentare dolciaria e nei prodotti da forno, ma causa un rapido aumento della glicemia. Il lattosio, lo zucchero del latte, è anch'esso ampiamente usato in prodotti confezionati, sia dolci che salati. Alcune persone sono intolleranti a questo zucchero. Il sorbitolo, il mannitolo e lo xilitolo appartengono al gruppo dei polialcoli (o polioli), hanno un basso indice glicemico, e sono assai utilizzati come additivi. Possono avere effetto lassativo ad alte dosi.
Miscele di zuccheri e dolcificanti naturali più diffusi
Lo zucchero o, più precisamente, delle miscele di zuccheri, sono contenuti in vari prodotti vegetali e possono essere utilizzati al posto del classico saccarosio. Il miele è stato utilizzato fin dall'antichità per dolcificare gli alimenti, molto tempo prima che l'uomo trovasse il modo di estrarre lo zucchero dalle piante. È una miscela di glucosio, fruttosio e saccarosio ma contiene anche nutrienti come vari minerali, vitamine ed enzimi. L'estratto di malto di cereali, prodotto dalla loro fermentazione, contiene il maltosio. Lo sciroppo d'acero, diffuso in America, si ottiene dalla linfa dell'albero. È salutare, apporta vitamine e minerali e meno calorie dello zucchero. La stevia è un dolcificante naturale estratto dalla pianta omonima. Non fornisce calorie ma dolcifica da 10-15 fino a 110-400 volte più del saccarosio, in base al grado di raffinazione.
I dolcificanti sintetici
I pazienti diabetici e le persone a dieta ipocalorica (dimagrante) utilizzano spesso i dolcificanti artificiali, non esistenti in natura. Non influenzano la glicemia, non apportano calorie, non sono propriamente dei tipi di zucchero ma sostituiscono quello da tavola in cibi e bevande. Non devono essere assunti dai bambini, in gravidanza e in allattamento. Tra i più conosciuti, soprattutto in passato, c'è la saccarina, 300 volte più dolcificante del saccarosio. L'aspartame è ottenuto da 2 amminoacidi (acido aspartico e fenilalanina), dolcifica 200 volte più dello zucchero. È controindicato nei pazienti affetti da fenilchetonuria. Stesso potere dolcificante ha l'acesulfame K, utilizzabile anche in cottura. Il ciclamato è 30 volte più dolce del saccarosio. Il sucralosio dolcifica ben 600 volte più dello zucchero da cucina e lo sostituisce in molti alimenti e ricette, è resistente al calore ed è considerato più sicuro degli altri prodotti descritti.
Domande frequenti
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Qual è la differenza nutrizionale tra zucchero bianco, grezzo e integrale?La principale differenza risiede nel processo di lavorazione e nella presenza di impurità. Lo zucchero bianco è completamente raffinato e sbiancato, perdendo quasi tutti i minerali residui. Lo zucchero grezzo di canna subisce una parziale raffinazione, mantenendo un colore più scuro e lievi note aromatiche. Lo zucchero integrale, invece, non è né raffinato né sbiancato, conservando così maggiori tracce di melassa e nutrienti. Tuttavia, dal punto di vista calorico e metabolico, offrono valori simili: ogni grammo apporta circa 4 kcal. Per questo motivo, nonostante le percezioni comuni, non esiste uno zucchero 'inofensivo' e il consumo deve rimanere moderato per prevenire obesità e diabete.
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Il fruttosio è più sano del saccarosio perché alza meno la glicemia?Non necessariamente. Sebbene il fruttosio, contenuto naturalmente nella frutta, abbia un impatto minimo sulla glicemia immediata rispetto al glucosio, il suo consumo in eccesso (specialmente sotto forma di dolcificante industriale) presenta rischi significativi. Un apporto eccessivo di fruttosio isolato può portare al sovrappeso e accumularsi come grasso nel fegato e nel sangue, favorendo la steatosi epatica non alcolica. Pertanto, non va considerato un'alternativa sicura in grandi quantità. È preferibile assumere fruttosio attraverso la frutta intera, che fornisce anche fibre, rallentandone l'assorbimento e migliorando il profilo salutistico complessivo.
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Cosa sono i polioli e quali effetti collaterali possono causare?I polioli, come sorbitolo, mannitolo e xilitolo, sono alcoli dello zucchero utilizzati spesso negli alimenti 'senza zucchero' o masticelle. Hanno un basso indice glicemico e apportano meno calorie dei zuccheri tradizionali, rendendoli popolari per diabetici e chi controlla il peso. Tuttavia, il corpo li assorbe lentamente e parzialmente nell'intestino tenue. Se consumati in dosi elevate, questi composti raggiungono il colon intatti, dove vengono fermentati dai batteri intestinali. Questo processo può causare effetti lassativi, gonfiore addominale e flatulenza. Si consiglia di iniziare con piccole quantità per valutare la tolleranza individuale.
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È vero che la stevia non ha calorie? Come si confronta con lo zucchero?Sì, la stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta *Stevia rebaudiana* che non apporta calorie e non influisce sui livelli di glucosio nel sangue. La sua peculiarità sta nell'enorme potenza dolcificante: a seconda del grado di raffinazione, può risultare da 10-15 volte fino a 400 volte più dolce del saccarosio. Questo significa che ne basta una piccolissima quantità per ottenere lo stesso sapore dolce, senza aggiungere energia alla dieta. A differenza degli zuccheri tradizionali, è adatta a chi segue diete ipocaloriche o soffre di diabete, purché utilizzata nelle forme purificate e approvate per il consumo umano.
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Chi deve evitare l'aspartame e quali sono i suoi principali rischi?L'aspartame è un dolcificante artificiale ottenuto dalla combinazione di due amminoacidi: acido aspartico e fenilalanina. Il rischio principale riguarda i soggetti affetti da fenilchetonuria, una rara malattia genetica che impedisce la digestione della fenilalanina, il cui accumulo può causare gravi danni neurologici. Per questa specifica categoria di pazienti, l'aspartame è assolutamente controindicato. Inoltre, sebbene sia considerato sicuro per la popolazione generale entro i limiti giornalieri accettabili stabiliti dalle autorità sanitarie, non dovrebbe essere assunto da bambini, donne in gravidanza o durante l'allattamento per precauzione, dato che esistono alternative naturali o altre sostanze sintetiche considerate ugualmente sicure ma con profili diversi.