Di cosa si tratta
La massa grassa di un soggetto è la percentuale di adipe presente nel suo corpo: è indicata anche con l'acronimo di Fm, dall'inglese fatty mass e si compone di tessuto adiposo bianco, di tessuto adiposo bruno, di trigliceridi intramuscolari e di grasso essenziale. Il tessuto adiposo bianco, così chiamato per il suo caratteristico colore, è il cuscinetto di protezione dei nostri muscoli: riveste interstizi, nervi, vasi e midollo. Invece il tessuto adiposo bruno, composto da cellule adipose, produce calore riscaldando il nostro organismo. La funzione dei trigliceridi intramuscolari è quella di fornire energie ai nostri muscoli consentendogli di attivarsi, in particolare quando compiamo sforzi fisici. Infine il grasso essenziale è la porzione di tessuto adiposo e lipidi necessaria al nostro corpo per il suo funzionamento di base. Ciò che non rientra nella massa grassa è invece massa magra. Per il calcolo della massa grassa è necessario considerare altezza, peso, età e sesso del soggetto.
La plicometria
Il calcolo della massa grassa generalmente si ottiene grazie ad un plicometro: è uno strumento scientifico che rileva lo spessore dello strato adiposo, misurando le pliche cutanee. Secondo gli schemi messi a punto dall'inventore Durnin, grazie al plicometro si monitorano la massa grassa, la massa magra e si determina anche il peso ideale delle persone. Per la precisione, per rilevare la massa grassa bisogna mantenere il plicometro tra il pollice e l'indice e posizionare il dispositivo nella regione del corpo di cui vogliamo misurare il grasso in eccesso. Solitamente i punti di campionamento sono quattro: la regione dei bicipiti, all'altezza della parte superiore del braccio, la zona tricipitale, intorno alla parte posteriore del braccio, l'area sottoscapolare, all'angolo inferiore delle scapole e la sovrailiaca, sulla linea al di sotto della regione ascellare. La misurazione è espressa in millimetri e determina la quantità di grasso sottocutaneo senza tenere conto di epidermide e ossa.
L'indice Bmi
Un altro sistema per il calcolo della massa grassa e della massa magra è l'indice Bmi o Imc: si tratta di una formula matematica che ormai da venti anni viene utilizzata per esprimere la quantità di massa corporea. Il risultato si ottiene moltiplicando altezza, peso attuale e sesso. Andando per esclusione, si ricavano anche il peso forma e il peso ideale della persona. Se l'incide di massa corporea è al di sotto del 16, siamo in presenza di un caso di sottopeso di grado severo mentre con valori compresi tra i da 16.5 e i 18.4 il sottopeso c'è ma è più contenuto. Con un Bmi da 25 a 30 c'è l'obesità, man mano che cresce il dato si va nel terreno dell'obesità di primo, secondo e terzo grado. I valori considerati normali di Imc sono compresi tra i 18.5 e i 24.9, in particolare per effetto della media la situazione ideale è intorno a 22.5 kg/m2 per gli uomini e ai 21 kg/m2 nelle donne. L'Imc è il calcolo che meglio rivela i rischi legati a obesità, sottopeso, peso non a norma.
Le tabelle Ace
Le tabelle americane del sistema Ace per il calcolo della massa grassa ricavano la quantità di tessuto adiposo presente nel corpo attraverso la misurazione di alcuni punti: si misurano in centimetri la circonferenza della vita e dei fianchi e il giro collo e si comparano a valori di riferimento. Con un comune metro da sarto si prendono le misure e si inseriscono in un calcolatore automatico che da un risultato in percentuale. Se il valore che ricaviamo dall'equazione è compreso tra il 2 e il 4% la massa grassa essenziale, quella fondamentale per il funzionamento del corpo, è troppo scarsa e siamo a rischio: dobbiamo mettere peso. Se il risultato è sopra al 4% ma sotto il 15% abbiamo una forma atletica e possiamo continuare con un mantenimento del peso. Sforando il tetto del 20% si entra nella zona dell'obesità: il tessuto adiposo bianco e scuro che costituisce il grasso cattivo è davvero eccessivo, bisogna necessariamente dimagrire per non incorrere in rischi seri per la salute.
Domande frequenti
-
Qual è la differenza tra massa grassa essenziale e di riserva?La massa grassa si divide in due categorie principali: il grasso essenziale e quello di riserva. Il grasso essenziale è vitale per la sopravvivenza, poiché protegge organi interni, isola termicamente il corpo ed è necessario per la produzione ormonale; negli uomini rappresenta circa il 2-5%, mentre nelle donne il 10-13% per funzioni fisiologiche come la gravidanza. Il grasso di riserva, invece, accumula energia sotto forma di trigliceridi nei tessuti adiposi bianchi e bruni. Mentre il primo è indispensabile e non dovrebbe mai scendere sotto determinate soglie minime, il secondo varia in base all'apporto calorico e allo stile di vita, aumentando in caso di surplus energetico.
-
Come funziona la plicometria per misurare il grasso corporeo?La plicometria utilizza uno strumento chiamato plicometro per misurare lo spessore delle pieghe cutanee, che riflette la quantità di grasso sottocutaneo. Il professionista pizzica la pelle in punti specifici standardizzati, come bicipite, tricipite, sottoscapolare e sovrailiaca, ottenendo una misura in millimetri. Questo metodo stima la massa grassa totale confrontando i dati con formule scientifiche (come quelle di Durnin). È importante notare che la plicometria valuta solo il grasso sottocutaneo e non quello viscerale profondo, richiedendo operatori esperti per garantire accuratezza e riproducibilità dei risultati.
-
Cosa indica esattamente l'Indice di Massa Corporea (BMI/IMC)?L'IMC è un indice matematico che mette in relazione peso e altezza (kg/m²) per classificare il peso corporeo in categorie come sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità. Sebbene sia uno strumento rapido e diffuso per screening di popolazione, ha limiti significativi: non distingue tra massa magra e massa grassa. Pertanto, un atleta molto muscoloso potrebbe risultare 'obeso' secondo l'IMC pur essendo in ottima salute. Valori ideali oscillano tra 18,5 e 24,9, ma l'IMC deve essere interpretato insieme ad altri parametri come la circonferenza vita e la composizione corporea reale.
-
Come si calcola la massa grassa usando le tabelle ACE?Il metodo ACE (Army Body Composition Program) stima la percentuale di grasso corporeo utilizzando semplici misurazioni antropometriche con un metro da sarta: circonferenza vita, fianchi e collo. Questi valori vengono inseriti in una formula specifica che tiene conto del sesso e dell'età. A differenza del BMI, questo approccio considera la distribuzione del grasso, che è un fattore chiave per la salute cardiovascolare. Un rapporto vita-fianchi elevato indica spesso un accumulo di grasso addominale viscerale, associato a maggiori rischi metabolici rispetto al grasso distribuito altrove.
-
Quali sono le percentuali di massa grassa considerate sane?Le percentuali ideali variano in base al sesso e all'età. Per gli uomini adulti, una fascia sana si attesta solitamente tra il 10% e il 20%, mentre per le donne tra il 18% e il 28%. Le donne hanno naturalmente più grasso essenziale per funzioni riproduttive. Al di sotto di queste soglie si rischia carenze nutrizionali e ormonali, mentre superarle aumenta il rischio di patologie metaboliche. Tuttavia, questi valori sono indicativi: un atleta può avere percentuali più basse mantenendo buona salute, mentre una persona sedentaria potrebbe avere problemi anche entro i limiti superiori della norma.
