Dieta e calorie
Quando si decide di iniziare una dieta per perdere peso o quando si vuole solamente iniziare a seguire un regime alimentare equilibrato, non è solo importante la scelta degli alimenti da associare, ma bisogna anche considerare le calorie che ciascun alimento apporta. Le calorie sono unità di misura dell’energia fornita dagli alimenti e questa energia è il carburante per il nostro organismo. Quando si accumulano calorie e l’energia non si “consuma” attraverso attività fisiche nasce il problema di accumulo di grasso. Facendo attività fisica si consumano calorie e si bruciano tutti i grassi che abbiamo accumulato. Ovviamente è importante seguire delle regole. È importante tenere presente che ciascun individuo ha bisogno di un numero di calorie giornaliere per poter svolgere le funzioni principali che ci riempiono la giornata. È impensabile che diminuendo di tanto le calorie giornaliere, ma soprattutto andando molto al di sotto del fabbisogno energetico si possa per forza dimagrire. Il dimagrimento è collegato anche al funzionamento del metabolismo, ossia al meccanismo che permette di trasformare ciò che ingeriamo in energia da “bruciare”. Per seguire una dieta che si basi sul calcolo dell’apporto calorico degli alimenti è sempre consigliabile tenere presente alcuni fattori che riguardano il funzionamento del nostro metabolismo, le tipologie di attività che svolgiamo quotidianamente, lo stile di vita che ci rende diversi gli uni dagli altri. Per intenderci, una dieta basata sul calcolo calorico andrebbe personalizzata anche in base all’attività fisica da noi svolta, la quale ci permette di stabilire anche quante calorie si vanno a bruciare con le attività svolte e con quelle aggiuntive ( sport e varie).
La tabella delle calorie
Per facilitare il compito del calcolo delle calorie esistono degli strumenti utili che possono aiutarvi a trovare subito le calorie presenti nel vostro pasto. La tabella delle calorie è uno strumento utile e molto semplice da utilizzare. In pratica, nella maggior parte delle tabelle nutritive potete trovare tutti gli alimenti più comunemente consumati sono disposti in ordine alfabetico e affiancati dalla quantità di calorie fornite da 50 o 100 grammi di prodotto. La tabella delle calorie è utile per calcolare le calorie presenti all’interno di una portata o per orientarsi nelle scelta degli alimenti meno calorici. Essa può essere utilizzata come strumento di base per le diete con calcolo calorico giornaliero e ne esistono anche di tipi diversi. Per rendere più utile la tabella per la dieta, potete sceglierne una che divide per gruppi gli alimenti che potete associare disponendoli in ordine di calorie apportate o semplicemente in ordine energetico. Esistono tabelle che calcolano le calorie in maniera interattiva. Potete scaricare sul vostro computer, cellulare o tablet una tabella interattiva nella quale inserire i grammi e il prodotto per ricevere istantaneamente il calcolo delle calorie sia di ciascun alimento che dell’intera portata. Ovviamente ciascuna tipologia di tabella va associata all’uso che dovete farne. Spesso se dovete seguire una dieta, è lo stesso medico a fornirvi una tabella di guida e a spiegarvi come associare gli alimenti in base alla tipologia e all’apporto calorico.
Fabbisogno calorico giornaliero
Per seguire una dieta che abbia alla base il calcolo dell’apporto calorico degli alimenti, bisogna prima stabilire di quante calorie giornaliere ha bisogno l’individuo. Il fabbisogno quotidiano dipende anche dall’attività svolta dall’individuo in questione. Innanzitutto bisogna fare la differenza tra individui di sesso maschile ed individui di sesso femminile e poi è importante anche differenziare per fascia di età. Un giovane o una giovane adolescente hanno bisogno di un apporto calorico giornaliero diverso rispetto ad un adulto. È poi anche importante andare ad individuare lo stile di vita di ciascuno, perché una dieta che può essere adatta a una persona che pratica tutti i giorni sport, non può essere uguale a quella di un individuo che conduce uno stile di vita piuttosto sedentario. Per intenderci la dieta prescritta ad un uomo che lavora alla scrivania non può essere la stessa per un uomo che, al contrario, volge un’attività lavorativa più dispendiosa in energia come per esempio un muratore o uno sportivo professionista. In media per una donna adulta con uno stile di vita abbastanza sedentario bisogna calcolare un fabbisogno calorico giornaliero di circa 1600 calorie. Per una donna che invece svolge molta attività sportiva circa 2500 calorie. Per gli uomini si calcola un fabbisogno giornaliero di 2200 calorie, se sedentari, e 2800 calorie se sportivi.
Cibi dietetici
Grazie alla tabella delle calorie è possibile andare ad individuare quali sono gli alimenti che possono aiutarci durante i periodi di dieta per aumentare il senso di sazietà senza trovarci a dover ingerire un numero eccessivo di calorie. Per esempio, tè e tisane sono molto indicate durante la dieta purché siano preparate con pochissimo zucchero. Aiutano nei periodi invernali e sono un ottimo rimedio per aumentare il senso di sazietà. Seguono poi le verdure che hanno pochissime calorie: per esempio si calcolano, per ogni 100 gr di lattuga solo 14 calorie, per 100 gr di cetrioli, fiori di zucca, asparagi, scarola ravanelli circa 15 calorie, per 100 gr di cavolfiore, peperoni , zucchine, broccoletti, zucca, bieta, circa 20 calorie. Associare questi cibi in modo corretto con proteine e carboidrati può essere un modo per riuscire a perdere peso senza soffrire per la fame.
Domande frequenti
-
Come si calcola correttamente il proprio fabbisogno calorico giornaliero?Il fabbisogno calorico non è unico per tutti, ma varia in base a sesso, età, peso, altezza e livello di attività fisica. Ad esempio, una donna adulta sedentaria necessita mediamente di circa 1600 kcal, mentre una donna attiva fino a 2500 kcal; per gli uomini i valori salgono rispettivamente a 2200 e 2800 kcal. Per una stima precisa, è fondamentale valutare il proprio stile di vita: chi svolge lavori fisicamente impegnativi o pratica sport regolarmente brucia molte più energie rispetto a chi ha una vita sedentaria. Ridurre drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno base è controproducente per il metabolismo.
-
Quali sono gli alimenti con il minor contenuto calorico ideali per la sazietà?Le verdure sono alleate fondamentali durante la dieta grazie al loro bassissimo apporto energetico e all'elevato volume che favorisce il senso di sazietà. Per 100 grammi, la lattuga contiene solo 14 calorie, mentre cetrioli, asparagi, ravanelli e fiori di zucca ne apportano circa 15. Cavolfiori, zucchine, peperoni e broccoli si attestano intorno alle 20 calorie per 100 grammi. Inserire generose porzioni di questi ortaggi nei pasti permette di mangiare senza soffrire la fame, mantenendo l'apporto calorico totale sotto controllo e bilanciando la dieta con proteine e carboidrati.
-
È sicuro mangiare meno di 1200-1500 calorie al giorno per dimagrire velocemente?No, non è né sicuro né efficace nel lungo termine. Abbassare l'apporto calorico ben al di sotto del fabbisogno energetico minimo compromette il funzionamento del metabolismo, portando l'organismo a conservare energia anziché bruciare grassi. Questo meccanismo può causare perdita di massa muscolare, affaticamento e l'effetto yo-yo successivo. Una dieta corretta deve sempre garantire le calorie necessarie per le funzioni vitali e l'attività quotidiana, creando un deficit moderato e sostenibile piuttosto che una restrizione estrema che danneggia la salute.
-
Come utilizzare efficacemente una tabella delle calorie per il calcolo dei pasti?La tabella delle calorie è uno strumento pratico che elenca gli alimenti, solitamente in ordine alfabetico, indicando le calorie per 50 o 100 grammi. Per usarla bene, pesa gli alimenti prima della cottura e consulta la tabella per stimare l'apporto della singola porzione. Esistono anche versioni digitali interattive su smartphone o computer: basta inserire grammo e nome del prodotto per ottenere il calcolo immediato. Questo metodo aiuta a scegliere opzioni meno caloriche e a bilanciare i pasti, specialmente se consigliato da un medico o nutrizionista che indica le associazioni alimentari corrette.
-
Quanto incide l'attività fisica sul bilancio calorico giornaliero?L'attività fisica è cruciale perché determina quante calorie si 'bruciano', influenzando direttamente il bilancio energetico. Se assumi più calorie di quelle che consumi, l'energia in eccesso viene immagazzinata come grasso. Al contrario, l'esercizio fisico aumenta il dispendio energetico, permettendo di creare il deficit necessario per dimagrire. L'intensità e la durata dello sport o del lavoro fisico modificano il fabbisogno: un atleta avrà bisogno di molte più calorie rispetto a una persona sedentaria per sostenere il proprio dispendio e mantenere la massa magra.
