Che cos'è il metodo fartlek e come è nato
Il fartlek è una parola in svedese (letteralmente gioco di velocità): si tratta di una metodo di allenamento che presenta tratti comuni all'interval training e all'aerobica continuata. Questo tipo di allenamento cardiovascolare è nato negli anni Trenta in Svezia ed è stato messo a punto dallo svedese Gösta Holmer. All'epoca risultò un sistema rivoluzionario per quanto riguarda i metodi di allenamento in quanto combina esercizi di durata e intensità differenti. Il fartlek viene usato dopo un allenamento intenso per il recupero fisico ed è messo in atto soprattutto dagli atleti di endurance. Vengono combinati sistemi energetici anaerobici e aerobici, così da rendere l'allenamento molto flessibile e strutturato in diverse modalità. Ad esempio l'atleta può passare dallo scatto anaerobico alla camminata aerobica in ordine casuale.
Quali sono le caratteristiche dell'allenamento fartlek
Il fartlek si caratterizza per essere una forma di allenamento molto libera: non ci sono esercizi ad andamento costante oppure una frequenza cardiaca con regolari oscillazioni. Questa tipologia comporta benefici cardio-vascolari, ma il suo scopo principale è il divertimento. Si tratta di una metodica cardiovascolare da praticare all'aperto, sulla spiaggia, su terreno piano oppure in collina. In questo modo l'intensità degli esercizi varia in maniera casuale. In genere il fartlek si basa su corsa e camminata veloce, tuttavia può integrare canottaggio, ciclismo oppure nuoto. La durata di un ciclo di allenamento va dai 20' ai 60' a seconda della forma fisica o dei risultati che si vogliono ottenere. Molto spesso il fartlek viene visto come una tipologia di allenamento complementare perché consente di variare rispetto alle classiche metodologie.
Quali sono gli esercizi previsti per il fartlek
La struttura di un allenamento fartlek varia notevolmente in base allo sport praticato dall'atleta, dall'evento da affrontare e alle sue esigenze. Ad esempio il primo ciclo messo a punto da Gösta Holmer era studiato per le necessità di un corridore campestre. In ogni caso si consiglia di raggiungere un'intensità sufficiente per effettuare l'esercizio al 60%-80% della frequenza cardiaca massima dell'atleta. Inoltre l'allenamento deve essere preceduto da un buon riscaldamento, mentre al termine va previsto un periodo di defaticamento. In questo modo si diminuiscono le probabilità di infortunio e si migliorano i risultati. Un tipico allenamento fartlek consiste nella ripetizione di un ciclo di esercizi composto da un riscaldamento di 5'-10' di corsa leggera, corsa veloce e costante per 1.200-2.400 metri e un recupero di 5' di camminata veloce. Quindi si passa a lavorare sulla velocità con una corsa leggera con brevi scatti, corsa leggera alternata a passi veloci e sprint di 200 metri.
Quali sono i vantaggi e i benefici
Il fartlek consente di ottenere numerosi benefici per la salute: al tempo stesso si adatta senza problemi alle necessità individuali e questa è la ragione principale del suo successo. Infatti questo tipo di allenamento continuo risulta molto valido sia per i corridori che per gli sportivi che praticano giochi a campo, ad esempio l'hockey su prato, il calcio e il rugby. Inoltre è possibile adattare gli esercizi a seconda delle tattiche e delle necessità individuali del corridore. I vantaggi che si ottengono dal fartlek non sono soltanto medici, ma anche psicologici. Infatti questa tipologia di allenamento consente di variare gli esercizi e di non renderli monotoni. In questo modo gli atleti sono più motivati e raggiungono risultati migliori. Il fartlek contribuisce anche a perdere peso velocemente in quanto l'intensità dell'allenamento si alterna quando si eseguono i vari esercizi. Al tempo stesso le scorte di grasso si riducono anche del 25%-40%.