Allenamento tabata: un unico protocollo, molteplici risultati
Il protocollo di allenamento tabata è uno dei tanti protocolli facenti parte della categoria HIIT (high intensity interval training). Ma che cos'è l'HIIT ? Perché va così tanto di moda ? L'HIIT è una tipologia di allenamento di breve durata nella quale si alternano fasi attive ad alta o altissima intensità a veloci fasi di recupero o attive, ma molto blande, o direttamente passive. Per allenarsi in questo modo è possibile seguire più protocolli diversi. Il protocollo sviluppato nel 1996 dal Dr. Izumi Tabata è divenuto uno dei più famosi soprattutto per una questione di tempistiche. Un ciclo completo dura 4 minuti esatti e, se si includono i 3 minuti previsti per il riscaldamento, ci si riesce ad allenare in maniera efficace in soli 7 minuti al giorno. Un compromesso perfetto per chiunque non abbia a disposizione il tempo utile per un allenamento tradizionale.
Guida all'HIIT in palestra con un solo accessorio
Per fare HIIT in palestra seguendo il protocollo di allenamento del dr. Izumi si possono utilizzare le kettlebell. Vediamo come: effettuate un riscaldamento di 3 minuti con focus su spalle e schiena. Dopo del riscaldamento procuratevi poi una kettlebell di peso adeguato; il consiglio è quello di orientarvi verso gli 8/10kg se siete donne e verso i 12/14kg se siete degli uomini. Ad ogni modo vi servirà la kettlebell che, ad occhio, vi sembra la più pesante che possiate sopportare. Effettuate poi 20 secondi di swing seguiti da 10 di recupero passivo e ripetete il tutto per 8 volte. Per effettuare uno swing divaricate le gambe tenendo le punte dei piedi rivolte in avanti, impugnate la kettlebell con entrambe le mani tenendo le braccia distese e iniziate a farla oscillare a mò di altalena avanti e indietro, passando sotto le gambe e risalendo fino all'altezza degli occhi. Nel farlo piegate leggermente le gambe e la schiena durante la discesa e distendete entrambe in risalita, per darvi la spinta. La kettlebell deve muoversi per inerzia del movimento di femorali e schiena e non perché le date la spinta con le braccia; queste ultime serviranno soltanto a reggerla.
Allenamento tabata all'aperto
Per effettuare HIIT all'aperto, qualora non vogliate dedicarvi alla corsa, dovrete scegliere degli esercizi in grado di far salire i battiti alle stelle e coinvolgere più distretti muscolari contemporaneamente. L'esercizio con il quale è più semplice seguire il protocollo del Dr. Izumi è sicuramente il burpees. Il burpees è un esercizio multi articolare estremamente completo e faticoso. Prima di iniziare, riscaldatevi per 3 minuti cercando di attivare tutto il corpo; potreste fare ad esempio una serie blanda di flessioni, una corsetta sul posto e qualche affondo a corpo libero. Successivamente dovrete alternare 20 secondi di burpees a 10 di riposo e ripetere il tutto per 8 volte. Per fare un burpees completo partite in piedi con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e i piedi aperti alla larghezza del bacino. Effettuate poi un classico squat piegandovi in avanti e raggiungendo con le mani il suolo; da qui saltate indietro portandovi in posizione di plank, contraete gli addominali e i glutei e saltate di nuovo ritornando in posizione di squat. Per finire tornate in posizione eretta effettuando un salto perpendicolare in alto.
I protocolli HIIT nella corsa
Il modo più semplice ed efficace per allenarsi in HIIT con il protocollo del Dr. Izumi è sfruttare il tapis roulant o una bella pista da corsa. Per le prime volte potrebbe essere necessario munirsi di una fascia cardiaca o di un qualsiasi altro strumento per valutare i battiti. Ecco come fare: effettuate 3 minuti di riscaldamento attivo, camminando o dedicandovi al jogging leggero; trascorsi i primi tre minuti alternate 20 secondi di fase attiva a 10 secondi di fase passiva, nella quale consentirete al corpo di recuperare. Ripetete il tutto per 8 volte, arrivando a una durata totale di 4 minuti di allenamento effettivo. Nei 20 secondi attivi bisognerà compiere un grande sforzo: quello di correre al 170% del vostro VO2max. I 10 secondi passivi potranno essere invece dedicati al riposo totale o, ancora, alla camminata sul posto. Per fare tutto questo con il tapis roulant, qual'ora non disponiate di un tappeto programmabile e vi venga quindi difficile fare scambi così rapidi di velocità, sarà sufficiente correre per 20 secondi e poi "saltare" sulle fasce laterali e aspettare fermi per i 10 di riposo.