Piano di allenamento per la corsa 5 km
Per seguire un programma di allenamento per la corsa 5 km adatto alla tua preparazione devi considerare che tipo di corridore sei fra principiante, intermedio ed esperto, le tue caratteristiche fisiche e i tuoi obiettivi realistici. Inoltre dovresti comprare delle scarpe da running idonee al terreno su cui correrai, per esempio asfaltato, erboso, sterrato, ecc., e, se sei in sovrappeso o sedentario, fare un controllo medico, soprattutto per il cuore. In particolare, i principianti dovrebbero iniziare il proprio training per la 5 km in pianura, per sviluppare un ritmo di corsa costante e la coordinazione. Fra gli altri accorgimenti, prima di ogni training, fai riscaldamento per prevenire gli infortuni, con esercizi di allungamento e stretching e, dopo l'allenamento, effettua il defaticamento, camminando e con lo yoga, per sciogliere i muscoli e ridurre l'acido lattico.
Programma di allenamento corsa 5 km per i principianti
Vorresti iniziare a correre ma non sai come allenarti? Allora ti sarà utile un programma di allenamento corsa 5 km, di tre mesi, per principianti. Comincia con una corsetta leggera partendo da una camminata veloce, una volta alla settimana, ma prima dell'allenamento riscaldati per almeno 10 minuti per prevenire infortuni. Se non sei allenato le prime due settimane allenati solamente per 20 minuti, camminando prima per 200 metri e correndo poi per altri 100, alternando le attività per 5 volte. Poi, la terza settimana, cammina per 2 km e poi corri per circa un km. Quando farai il percorso con un minor tempo aumenterai le distanze da percorrere passando a 2 km di camminata e a 2 km di corsa. Infine, dopo due mesi, aumenta di un km la corsa e dimezza la camminata e, dal terzo mese, corri i 5 km!
Programma di allenamento per chi è già allenato
Come fare i 5 km potenziandoti se sei già allenato? A tal fine puoi seguire un programma di allenamento corsa 5 km, di due mesi, con l'obiettivo di aumentare la velocità di percorrenza, facendo un km di corsa in più ogni due settimane, se sei un runner intermedio, oppure 1,5 km in più se sei un corridore esperto. Ricordati di rendere l'allenamento più faticoso correndo in salita e di fare Cross training per stimolare il corpo con attività differenti dalla corsa, come il nuoto e la bike. Inoltre puoi allenarti anche con degli scatti di corsa veloce, riposandoti con una camminata e ripetendo questo training per tre volte consecutive. Per concludere, sviluppa la tua soglia anaerobica correndo per 10 minuti, velocizzando ad un ritmo di gara per 20 minuti e, infine, rallentando la corsa per altri 10 minuti.
Come gestire ogni settimana
Ogni settimana riserva due giorni al riposo per recuperare le energie e rinnovare la motivazione. Almeno una volta la settimana pratica il Cross training con specialità sportive a sforzo moderato per stimolare l'apparato locomotore diversamente dal podismo e nel week-end aumenta le distanze da percorrere per diventare più resistente. Ricordati di bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento per idratarti e di mangiare almeno 3 ore prima della competizione, preferendo i carboidrati complessi per il 60% del totale degli alimenti. Nell'ultima settimana di allenamento corsa 5 km rilassati ma senza deconcentrarti e in gara mantieni una velocità costante, accelerando solo nei punti più difficili, per arrivare al traguardo con l'energia necessaria a scattare per superare gli altri concorrenti.