Programma di allenamento corsa

Migliorare il proprio stile di vita con la corsa

Quando finalmente si decide di rimettersi in forma e iniziare ad allenarsi si incontra sempre il solito problema: cosa e, soprattutto, come bisogna fare? Certamente la corsa è l'allenamento più consigliato per iniziare. È un modo per mettersi a contatto con la natura, per rilassarsi e al contempo migliorare la propria forma; un binomio perfetto di utile e dilettevole. Però quello che più spaventa è di farlo nel modo sbagliato. Dopo questa breve lettura avrai idea di come formulare un programma di allenamento corsa perfetto, che copre il prima, il durante e il dopo allenamento, tutte tappe con medesima importanza che necessitano di essere trattate con massima attenzione e puntualità. Il consiglio primario e imprescindibile è una visita dal medico di base, che deve certificare un'adeguata condizione salutare per l'allenamento fisico.
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Accompagnare l'allenamento ad un buona alimentazione

Cibo salutare L'alimentazione è di primaria importanza per accompagnare l'attività fisica. Si consiglia un'alimentazione equilibrata e completa durante tutto il periodo di allenamento, inoltre è importante anche l'idratazione. La corsa è un tipo di allenamento che porta alla dispersione di molti liquidi, dunque, l'idratazione deve essere seguita attentamente, con acqua e integratori salini, per il post allenamento. Prima e dopo l'allenamento occorre assumere cibo, per il pre-allenamento è consigliato del miele con fette biscottate o in alternativa un frutto, una banana o una mela. Per il post allenamento è consigliato l'assunzione di carboidrati accompagnati da qualche varietà di carne bianca, tra cui anche affettati. Per un regime alimentare più adatto a voi, però, rinviamo ogni decisione ad un esperto in materia che ha le capacità professionali di formulare un programma alimentare su misura.

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Porsi degli obiettivi in un programma di allenamento corsa

Forma fisica Per un efficace programma di allenamento corsa è fondamentale, innanzitutto, valutare il proprio livello iniziale e da quello porsi obiettivi graduali. È suggerito formulare un programma settimanale con dei giorni di pausa dedicati. È importante che ogni giornata abbia un obiettivo in termini di kilometri, è suggerito per i principianti un primo obiettivo di 2 km, da aumentare di settimana in settimana. Per misurare i kilometri occorre un'app che sfrutta la tecnologia gps, reperibile sugli store di molti smartphone, oppure smartwatch, orologi capaci di monitorare, tra le varie funzionalità, distanze percorse e battito cardiaco. Alternativamente è possibile porsi obiettivi a tempo, per i principianti iniziare da 15 minuti di corsa. È fondamentale anticipare l'allenamento con un riscaldamento muscolare per evitare qualsiasi tipo di infortunio. L'allenamento può essere strutturato in diversi modi: corsa continua o alternata. Un esempio di corsa alternata per principianti consiste in 30 secondi di sprint, corsa veloce, seguiti da 3 minuti di corsa sostenuta, ripetuto per 5 volte.


Programma di allenamento corsa: Attività da accompagnare

Esercizio plank Dopo diverse settimane al programma di allenamento corsa si possono abbinare altre attività fisiche. Il plank è un allenamento completo, in cui il corpo deve essere parallelo al pavimento, appoggiato sui gomiti, allineati con le spalle con un'apertura di 90 gradi, e sulle punte dei piedi. Si consiglia di partire da 30 secondi/1 minuto e aumentare di volta in volta. Un'altra alternativa sono i push-up, o piegamenti, per svolgerli correttamente occorre appoggiare le mani al pavimento con un'apertura di poco superiore a quella delle spalle, evitare di inarcare la schiena. A piegamento avvenuto, quando il petto ha sfiorato il pavimento, ritornare alla posizione di partenza. Infine per l'allenamento delle gambe si consigliano gli squat, bisogna allargare le gambe con un'apertura poco superiore a quella delle spalle, attenzione tenere la schiena diritta, come se voleste sedervi abbassatevi fino a formare un angolo di 90°, a quel punto risalite evitando di distendere completamente le gambe e ripetere.



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