I battiti cardiaci durante l'allenamento
Il numero di battiti cardiaci raggiunti durante un allenamento ci indica la zona aerobica in cui stiamo lavorando. In particolare è importante aumentare fino ad un certo livello i propri battiti cardiaci per aumentare l'efficacia dell'allenamento che stiamo svolgendo. Arrivare ad un certo livello di battiti infatti ci consente di ottenere diversi traguardi: aumentare il consumo di grassi, quindi dimagrire più velocemente; ottenere un allenamento più intenso, quindi potenziare la nostra muscolatura; allenare il cuore ad un lavoro più intenso, quindi a migliorare il funzionamento del sistema cardio circolatorio. I battiti cardiaci durante l'allenamento aumentano in modo progressivo, fino a livelli massimi che sarebbe opportuno evitare di raggiungere. Esiste infatti un metodo per calcolare la nostra frequenza cardiaca ideale, ossia un intervallo di battiti cardiaci entro il quale stiamo ottenendo il nostro allenamento ideale. In genere si seguono delle tabelle prestabilite, che permettono di calcolare rapidamente la corretta frequenza cardiaca per ogni tipo di allenamento eseguito.
L'allenamento aerobico
L’allenamento si può suddividere in due fasi: aerobica ed anaerobica. L’allenamento aerobico è quello che si pratica a frequenza cardiaca elevata, durante il quale i muscoli lavorano in presenza di ossigeno, attivando il cosiddetto ciclo di Krebs, durante il quale l’organismo utilizza l’energia derivante dagli zuccheri e dai lipidi, con battiti cardiaci elevati, intorno al 60-85% della frequenza cardiaca massima. Si effettua allenamento aerobico quando si corre, quando si usa la cyclette o l’ellittica, per periodi di tempo superiori ai 20-30 minuti, senza che l’attività causi produzione di acido lattico. L’allenamento anaerobico avviene invece in assenza di ossigeno, si tratta di attività ad elevato impatto, ma che si praticano per tempi brevi, come ad esempio il lavoro che si svolge in sala pesi o gli scatti del centometrista. Durante questo tipo di allenamento si ha produzione di acido lattico, quindi maggiore affaticamento muscolare. Generalmente le due fasi attuano in parallelo. Mentre l'allenamento aerobico si effettua per periodi di tempo prolungato, con esercizi a basso impatto, l'allenamento anaerobico avviene tramite esercizi rapidi, che sfruttano la forza muscolare.
Il cardiofitness
Il cardiofitness è un tipo di allenamento ideato per migliorare lo stato di salute del sistema cardiocircolatorio e, in particolar modo, del cuore. Si tratta di un tipo di allenamento che comprende diversi tipi di esercizio, a partire dall'utilizzo di alcune macchine, come ad esempio il tapis roulant, l'ellittica o la classica cyclette. Grazie all'utilizzo di questi attrezzi infatti è possibile far salire rapidamente la frequenza cardiaca fino a livelli ottimali. Per fare in modo che il cardiofitness funzioni al meglio è infatti importante aumentare la frequenza cardiaca sino a circa il 60% di quella massima, per poi mantenerla a tale livello per un periodo di tempo prolungato, della durata minima di 30 minuti. Per potersi allenare con il metodo del cardiofitness è necessario avere a disposizione un cardiofrequenzimetro portatile. Si tratta di una apparecchiatura che è in grado di monitorare costantemente la nostra frequenza cardiaca, riportando il dato su un display. Ne esistono diversi modelli, tra cui alcuni muniti di fascia toracica, mentre altri sono costituito esclusivamente da un bracciale, che si può posizionare a livello del bicipite o del polso.
Come si realizza un allenamento aerobico
Prima di cominciare un allenamento aerobico è necessario stabilire il livello massimo possibile della nostra frequenza cardiaca. Considerando un soggetto di 35 anni la frequenza cardiaca a riposo sarà di circa 60-90 battiti al minuto. La frequenza massima è calcolata togliendo l'età da 220, quindi 185 battiti al minuto. La zona perfetta per un allenamento aerobico si trova tra il 60 e l'85% di 185, quindi tra 120 e 157 battiti cardiaci al minuto. Per raggiungere questa zona di allenamento è in genere sufficiente iniziare con una corsa leggera, o anche con la camminata veloce. Se non si ha un cardiofrequenzimetro si può comprendere di essere nella corretta zona di allenamento anche valutando i proprio stato fisico. Quando si raggiunge il 55-65% della frequenza cardiaca massima infatti si ha arrossamento del viso, sudorazione abbondante e leggero affanno nel respiro. Se si aumenta ulteriormente il ritmo della camminata o della corsa si aumenterà anche la frequenza cardiaca. Quando questa è superiore all'80% di quella massima si ha eccessiva sudorazione, respiri molto rapidi e affannati, elevato affaticamento.
Domande frequenti
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Come calcolo la mia frequenza cardiaca massima e la zona ideale per l'allenamento?La formula standard per stimare la frequenza cardiaca massima consiste nel sottrarre la propria età anagrafica a 220. Ad esempio, per una persona di 35 anni, la massima sarà 185 battiti al minuto. Per un allenamento aerobico efficace, che favorisce il consumo di grassi e il miglioramento cardiovascolare, si consiglia di mantenere la frequenza tra il 60% e l'85% di questo valore massimo. Nel caso specifico, la zona target sarebbe compresa tra 120 e 157 battiti al minuto. Utilizzare un cardiofrequenzimetro aiuta a monitorare con precisione questi dati durante l'esercizio.
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Qual è la differenza principale tra allenamento aerobico e anaerobico?La distinzione fondamentale risiede nell'uso dell'ossigeno e nella durata dello sforzo. L'allenamento aerobico si svolge a frequenze cardiache moderate (60-85% del max), dura oltre 20-30 minuti e utilizza zuccheri e lipidi come energia grazie al ciclo di Krebs, senza produrre acido lattico. È tipico di corsa lenta, cyclette o ellittica. Al contrario, l'anaerobico prevede sforzi intensi e brevi (come sollevamento pesi o scatti), dove i muscoli lavorano in carenza di ossigeno, generando acido lattico e causando rapido affaticamento muscolare. Spesso le due modalità coesistono, ma con prevalenza diversa in base allo scopo dell'allenamento.
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Cosa devo sentire fisicamente per capire se sto allenandomi correttamente senza strumenti?Se non disponi di un cardiofrequenzimetro, puoi affidarti alle sensazioni corporee per valutare l'intensità. Quando ti trovi nella zona aerobica ottimale (circa 55-65% della frequenza massima), dovresti notare un arrossamento del viso, una sudorazione abbondante e un leggero affanno nel respiro, permettendoti ancora di conversare. Se superi l'80% della frequenza massima, la risposta cambia drasticamente: avrai una sudorazione eccessiva, respiri molto rapidi e affannati, e un elevato senso di affaticamento, indicando uno sforzo troppo intenso per un allenamento aerobico prolungato.
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Cos'è il cardiofitness e quanto deve durare per essere efficace?Il cardiofitness è una metodologia di allenamento specifica progettata per rafforzare il sistema cardiocircolatorio, in particolare il cuore. Si basa sull'utilizzo di attrezzi come tapis roulant, cyclette o ellittiche per portare la frequenza cardiaca a livelli ottimali, generalmente intorno al 60% del massimo, e mantenerla stabile per un periodo prolungato. Per ottenere benefici concreti, la sessione deve avere una durata minima di 30 minuti. È essenziale utilizzare un dispositivo di monitoraggio, come un cardiofrequenzimetro a fascia toracica o a bracciale, per garantire che il cuore resti nella zona di lavoro desiderata senza rischiare sovraccarichi.