Tabella allenamento 10 km, i tipi di corsa
Nella tabella allenamento 10 km sono due le andature da tenere per migliorare nella corsa: corsa lenta e ripetute. La resistenza e la velocità sono i due requisiti che vanno migliorati per poter portare a termine i dieci chilometri, ed arrivare a fine corsa in buone condizioni. Per aumentare la resistenza il tipo di esercizio da svolgere è la corsa lenta o corsa lunga. Consiste nel correre per lunghe distanze a passo lento o moderato. Il tratto da correre deve essere almeno uguale alla lunghezza del percorso della gara (meglio correre per distanze superiori). La velocità da mantenere durante il percorso deve essere inferiore a quella che si ha intenzione di tenere durante la gara, e deve essere tale da non provocare l'affanno. La distanza da percorrere deve essere aumentata di volta in volta, per permettere al corpo di abituarsi gradualmente all'allenamento.
Ripetute e riposo
Per aumentare la velocità il tipo di esercizio da eseguire sono le ripetute. Consiste nel correre per percorsi più brevi rispetto alla lunghezza del percorso di gara a velocità elevate. L'andamento da tenere durante questo tipo di allenamento deve essere uguale o superiore alla velocità che si è intenzionati a mantenere durante la gara. Così come per la corsa lenta, anche per quanto riguarda le ripetute la velocità va aumentata gradualmente. In una tabella allenamento 10 km non devono mancare i giorni di riposo. In ogni settimana devono esserci almeno tre giorni di tregua dall'allenamento, per consentire al corpo di smaltire la fatica. Sforzare eccessivamente il fisico può rendere inutile l'allenamento. L'ideale è alternare un giorno di corsa ad uno di riposo, e concedersi due giorni di riposo consecutivi ogni due settimane.
Durata allenamento
Il tempo necessario per prepararsi a correre dieci chilometri varia a seconda delle condizioni fisiche e dell'abitudine alla corsa. In media, per una persona in buone condizioni fisiche, l'allenamento per la prima gara di dieci chilometri può essere organizzato in sei settimane. La tabella di allenamento 10 km deve prevedere un minimo di tre uscite a settimana. Alternando ad ogni giornata di esercizio un giorno di riposo, per evitare di stressare eccessivamente i muscoli e per consentire a corpo e mente di riposare. I giorni di corsa vera e propria devono essere divisi tra ripetute e corsa lunga. La distanza da percorrere e la velocità a cui percorrere tale percorso vanno aumentati di settimana in settimana. Al termine della sesta settimana sarà possibile percorrere dieci chilometri in circa un'ora.
Una dieta equilibrata
Oltre ad una buona tabella allenamento 10 km, occorre una dieta equilibrata. Un runner non ha particolari esigenze nutrizionali. Frutta e verdure sono necessarie per integrare i sali minarli persi durante l'allenamento, così come bere molta acqua è essenziale per mantenersi ben idratati. La frutta secca è leggera e ricca di proteine, è uno spuntino ideale per un runner. Riso e cereali sono particolarmente adatti nei giorni di allenamento, poiché appesantiscono meno della pasta. Alcuni atleti preferiscono aumentare il consumo di carboidrati nella settimana della gara, per "fare scorta di energia". In conclusione, non è necessario cambiare la propria dieta drasticamente per prepararsi ad una gara di dieci chilometri, occorre solo osservare alcuni semplici accorgimenti, che permetteranno di sentirsi più in forze al momento della corsa.